Rutina para control de esfínteres

Rutinas de ejercicios para estimular el control de esfínteres

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Todo lo que necesitas saber para el control de los esfínteres

El control de esfínteres es la capacidad del cuerpo para retener y liberar los líquidos de la vejiga y del intestino de manera voluntaria. Por eso, mantener el control de los músculos de los esfínteres es esencial para llevar una vida cómoda, pues lo contrario (ya sea por incontinencia urinaria o fecal) puede tener un impacto significativo en la calidad de vida.

Tanto hombres como mujeres pueden verse afectados por la pérdida de control de esfínteres. En mujeres, el parto puede ejercer una presión considerable sobre los músculos del suelo pélvico y los esfínteres, lo que suele provocar problemas de incontinencia. En hombres, la edad y otras condiciones médicas pueden influir en la debilitación de estos músculos. La buena noticia es que existen rutinas de ejercicios que ayudan a fortalecer estos músculos y a mejorar el bienestar general.

A continuación, repasamos por qué es tan importante seguir una rutina para el control de esfínteres y cuáles son los ejercicios más efectivos. ¡Descúbrelos!

Rutinas para estimular el control de esfínteres

¿Cómo fortalecer los músculos del esfínter y la vejiga?

Fortalecer estos músculos es fundamental para mantener un control óptimo de los esfínteres y prevenir problemas de incontinencia urinaria o fecal. Por suerte, existen rutinas de ejercicios que pueden ayudarte a conseguir este objetivo.

  1. Rutinas de ejercicios para el esfínter anal
    • Ejercicio de contracción y relajación: consiste en contraer los músculos del esfínter anal durante unos cinco segundos y luego relajarlos durante otros cinco segundos. Puedes repetir esta secuencia entre 10 y 15 veces en una sesión.
    • Ejercicio de elevación de piernas: acuéstate boca arriba y levanta una pierna, manteniéndola recta durante cinco segundos. Luego, baja la pierna y repítelo con la otra. Realiza tres series de 10 repeticiones para fortalecer los músculos del esfínter anal y el suelo pélvico.
    • Ejercicio de puente: debes colocarte boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta la pelvis mientras contraes los músculos del esfínter anal y el suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y después baja la pelvis. Repite el ejercicio varias veces para mejorar el control de los esfínteres.
  2. Rutina de ejercicios para el esfínter uretral y vaginal
    • Ejercicios de Kegel: son ejercicios específicos para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que incluyen los del esfínter uretral y vaginal. Para hacerlos, tienes que contraer los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite el proceso varias veces al día.
    • Ejercicio de estiramiento del esfínter uretral: siéntate en una silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Contrae los músculos del esfínter uretral como si estuvieras intentando detener el flujo de orina y mantén la concentración durante cinco segundos. Luego, relaja durante otros cinco segundos.

¿Qué ejercicios hacer para fortalecer el suelo pélvico?

El suelo pélvico es una red de músculos y tejidos que sostiene los órganos pélvicos, incluyendo la vejiga y el recto. Fortalecer esta área es muy importante para mantener el control de esfínteres. Los ejercicios de Kegel son especialmente efectivos para fortalecer el suelo pélvico.

Para realizarlos, simplemente contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. Repite este proceso varias veces al día.

Otro ejercicio efectivo es el puente pélvico. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta la pelvis hacia arriba mientras contraes los músculos del suelo pélvico. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pelvis. Repite este ejercicio varias veces.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel en el hombre?

Los ejercicios de Kegel no son exclusivos de las mujeres. Los hombres también pueden beneficiarse de ellos para fortalecer los músculos del esfínter y del suelo pélvico. Para realizar los ejercicios de Kegel en hombres, sigue estos pasos:

  1. Encuentra los músculos correctos:

    La forma más sencilla de identificar los músculos del suelo pélvico es intentar detener el flujo de orina cuando estés en el baño, pero no durante la micción. Los músculos que utilizas para hacerlo son los que debes contraer durante los ejercicios de Kegel.
  2. Contracción y relajación:

    Una vez que hayas identificado los músculos, contrae y relaja durante unos segundos. Comienza con series de 10 repeticiones, aumentando gradualmente hasta 20 o 30 repeticiones.
  3. Frecuencia:

    Realiza estos ejercicios al menos tres veces al día para obtener los mejores resultados.


En definitiva, aprender a tener un buen control de esfínteres es muy importante para la salud y el bienestar. Realizar estos ejercicios es muy útil, pero también puedes optar por contratar un Seguro de Salud sin copago para tener acceso directo a todos los especialistas como, cuando y donde quieras. ¡Tu salud es lo primero!

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