Microbioma: el ecosistema invisible que influye en tu salud

Dentro de ti existe un ecosistema con millones de microorganismos que conviven armoniosamente en tu piel, intestinos y mucosas. Se trata del microbioma, ¿te suena este concepto?

El microbioma humano abarca la red de interacciones que ciertos microorganismos mantienen con las células de nuestro cuerpo. No, no resultan perjudiciales, sino todo lo contrario. 

Diferencias entre microbioma y microbiota

¿Microbioma o microbiota? Frecuentemente se emplean como sinónimos, pero no significan lo mismo: 

• Microbiota. Es el grupo de microorganismos vivos que colonizan una zona concreta del cuerpo humano. 
• Microbioma. Se refiere al material genético y la interacción entre estos microbios y su entorno. 
   

Para simplificar, la microbiota es el «quién» y el microbioma es el «quién y qué hace».

Ubicación y composición: intestino, piel, boca...

El microbioma y lo que es se distribuye en cinco zonas principales del cuerpo humano:

• Aparato digestivo. El intestino, en concreto el colon, cuenta con el ecosistema microbiano más denso y complejo. Está compuesto principalmente por bacterias.
• Boca. Aquí yace la segunda comunidad bacteriana más grande. Es capaz de proteger contra infecciones.
• Piel. Tiene comunidades específicas de bacterias (Staphylococcae Cutibacterium y Corynebacteria) que conforman una capa protectora para protegernos de patógenos externos. ¿Tienes la piel atópica? Los principales cuidados y recomendaciones de especialistas .
• Aparato urogenital. La flora vaginal se compone mayoritariamente por lactobacilos, los cuales tienen un papel clave en la implantación del embrión.
• Aparato respiratorio. Esta zona presenta una baja densidad de bacterias, pero con una gran diversidad. Haemophilus, Prevotella, Veillonella y Streptococcus, entre otras, se encargan de reforzar el sistema inmunitario y proteger de infecciones patógenas.

Funciones del microbioma en el organismo 

El microbioma participa en procesos fundamentales del cuerpo. Por ende, mantener su equilibrio es esencial para prevenir enfermedades y promover el bienestar general. En los siguientes apartados te contamos en detalle cuáles son sus funciones. ¡Toma nota!

Digestión y absorción de nutrientes 

Hay alimentos que el cuerpo por sí solo no puede digerir. Es ahí donde entra en acción el conjunto de microorganismos que se aloja en el intestino. Las bacterias y demás microbios: 

• Fermentan fibras y otros compuestos complejos.
• Generan ácidos grasos de cadena corta que nutren las células intestinales. 
• Ayudan a regular el metabolismo.
• Favorecen la absorción de vitaminas y ciertos minerales para que podamos aprovechar al máximo todos los nutrientes que ingerimos.
   

Regulación del sistema inmunológico 

Una parte del sistema inmune está estrechamente ligado con el microbioma intestinal. Esta relación es importantísima porque permite desarrollar y entrenar la respuesta defensiva de las células inmunológicas. De este modo, el organismo:

• Es capaz de distinguir entre microorganismos beneficiosos y patógenos.
• Mantiene bajo control la inflamación crónica.
• Reduce el riesgo de alergias.
• Evita contraer enfermedades autoinmunes.
   

Relación con el estado de ánimo y el cerebro

Más de una vez habrás notado un nudo en el estómago ante una mala noticia y experimentado las famosas «mariposas» cuando estás enamorado. ¿Sabes por qué? Resulta que hay una estrecha conexión entre el intestino y el cerebro y el responsable es el microbioma.

Es capaz de producir neurotransmisores, como la serotonina, que influyen directamente en el estado de ánimo. Por ende, desequilibrios en la microbiota intestinal pueden desembocar en ansiedad, depresión y otros trastornos neuropsicológicos. 

Factores que alteran el equilibrio del microbioma 

Al tratarse de organismos vivos, el equilibrio de la microbiota es frágil. Aspectos del día a día son capaces de perjudicar gravemente su estado. ¿Y qué pasa cuando esta comunidad se desequilibra? Que las consecuencias pueden ser desastrosas para la salud digestiva, inmunológica y mental. Te recomendamos aprender qué factores pueden ser perjudiciales para evitar complicaciones.

Alimentación desequilibrada o baja en fibra 

Presta atención a tu alimentación. Es lógico que tu salud intestinal se vea mermada si:

• Tu dieta es pobre en fibra.
• Solo se compone de alimentos ultraprocesados. 
• Consumes demasiados azúcares refinados y grasas saturadas.
   

El resultado de esta situación es un crecimiento de bacterias perjudiciales y la reducción de la diversidad microbiana. 

Uso de antibióticos y medicamentos 

Los antibióticos, aunque necesarios en muchos tratamientos, no distinguen entre bacterias buenas y malas. Su uso frecuente o inadecuado arrasa con la microbiota beneficiosa, dejando espacio a microorganismos oportunistas y patógenos. Otros medicamentos, como los antiácidos y los antiinflamatorios, también pueden producir alteraciones en la flora intestinal a largo plazo.

Estrés crónico y alteraciones del sueño 

La salud física y la mental son dos caras de una misma moneda. Cuando algo nos impacta a nivel emocional, sus manifestaciones se hacen visibles en el cuerpo y viceversa.

En este caso, el estrés prolongado y la falta de sueño son muy perjudiciales para el óptimo equilibrio del microbioma. La razón es simple. El estrés aumenta la producción de cortisol modificando el entorno en el que habitan las bacterias. Dormir mal, por su parte, interfiere en los ritmos circadianos del intestino y perjudica su capacidad de regenerarse.

Cómo cuidar y fortalecer tu microbioma 

A continuación, te detallamos algunas prácticas que te servirán para fomentar la diversidad y funcionalidad de tu microbioma. ¡Toma nota!

Dieta rica en prebióticos y probióticos

Piensa en los microorganismos como pequeños foodies. Para que estén contentos y sanos, te conviene llevar una dieta variada donde predominen las fibras vegetales y los ingredientes frescos. Además, asegúrate de que no falten estos dos tipos concretos de alimentos:

• Prebióticos. Actúan como alimento para las bacterias buenas. Algunos de ellos son los plátanos, el ajo, la cebolla o la avena.
• Probióticos. Contienen microorganismos vivos que refuerzan la flora intestinal. Los ejemplos más habituales son el yogur, el chucrut y el kéfir.

Evitar hábitos que lo debiliten

Es importante que seas consciente de los factores que pueden perjudicar a tu comunidad de microorganismos. Para que puedan desarrollarse con normalidad, deberás dejar atrás determinadas prácticas. ¿Qué cosas deberías evitar?

• El abuso de alcohol.
• Fumar.
• Consumir ultraprocesados en exceso.
• Pasar demasiado tiempo sentado o inactivo.
• Tener horarios irregulares.
• Dormir tarde.

Ahora que ya sabes todo lo que este mundo microscópico puede hacer por ti, ¿te animas a poner estos consejos en práctica? Estamos convencidos de que tanto tu microbioma como tu salud te lo agradecerán.