Cómo volver a tu rutina deportiva tras el verano sin lesionarte

Reengancharse a la rutina deportiva tras el parón de las vacaciones es la pesadilla de muchos. ¿Te está pasando? Está claro que retomar la actividad física puede ser un desafío, pero con paciencia y los consejos que te contamos a continuación, será mucho más llevadero. ¿Comenzamos?

Con la época estival llegan las vacaciones, los eventos y los planes fuera de casa. Es lógico y normal que la actividad física pase a un segundo o tercer plano. Lo malo de esto es que, luego, volver a la rutina del gym es mucho más difícil.

Desconexión física y mental

Durante el verano nuestras prioridades cambian y más aún si tenemos niños. Por eso lo habitual en este periodo es reducir o abandonar por completo el deporte. Esto se traduce en:

• Pérdida de resistencia, fuerza, flexibilidad y tono muscular
• Falta de compromiso, constancia y disciplina
• Menos motivación

Hábitos alterados durante las vacaciones

Horarios desordenados, comidas copiosas, mayor consumo de alcohol y menos horas de sueño, ¿te suena? Estos hábitos, aunque temporales, alteran por completo el equilibrio general del cuerpo.  

 Errores comunes al volver al gym o al deporte

Está bien querer recuperar el ritmo, pero no a costa de la salud. Ciertas prácticas pueden provocar lesiones, frustración y hasta el completo abandono del deporte. Así que, si quieres que tu vuelta al entrenamiento sea exitosa, toma nota de las cosas que no debes hacer.

Querer recuperar el ritmo demasiado rápido

Uno de los errores más extendidos es comenzar a entrenar con la misma intensidad y frecuencia que antes del descanso. ¿El resultado? Fatiga, cansancio, desmotivación y más riesgo de lesiones. Tu cuerpo necesita un periodo de readaptación para poder recuperar, poco a poco, todo su esplendor.

Ignorar señales del cuerpo

Al volver a entrenar, no te olvides de escuchar a tu cuerpo. Si notas dolor, molestias, agujetas excesivas o mucho cansancio, significa que debes parar y reajustar tu entrenamiento. Forzarte a seguir solo traerá consecuencias negativas para tu salud. 

No adaptar la alimentación e hidratación

¿Qué sería del ejercicio sin una alimentación adecuada? Es normal que durante las vacaciones cometas algún exceso, pero, para volver a entrenar, tienes que recuperar también tu dieta. Un buen aporte de proteínas, hidratos, grasas saludables y agua son esenciales para un rendimiento y recuperación óptimos.

Cómo diseñar una rutina deportiva de vuelta al ejercicio

Planificación y paciencia, con esas dos cosas lograrás recuperar tu rutina deportiva. Pero ¿cómo se hace?

Ejercicios progresivos para evitar lesiones

La clave está en la progresión. Te recomendamos empezar con ejercicios de bajo impacto que activen el cuerpo sin sobrecargarlo. Una buena forma es con el Hatha Yoga para principiantes: 10 asanas esenciales y sus beneficios. También puedes optar por:

• Caminatas rápidas
• Bicicleta estática
• Movilidad articular 
• Ejercicios con peso corporal 

En esta fase es más importante la técnica que la intensidad. A medida que te sientas más fuerte, incorpora cargas moderadas, entrenamiento funcional y sesiones de fuerza más completas.

Frecuencia ideal durante las primeras semanas

Durante las primeras tres semanas, basta con que entrenes dos o tres días a la semana. Haz sesiones cortas y alterna los días de ejercicio con días de descanso. Esta frecuencia permite que tu cuerpo se adapte a la nueva rutina paulatinamente. Cuando sientas que has recuperado el ritmo, podrás ir aumentando la intensidad y el número de sesiones si lo deseas.

Consejos clave para una vuelta saludable

¿Listo para retomar el deporte? Desde Línea Directa Aseguradora, queremos que vuelvas a entrenar de una forma consciente y más respetuosa con tu cuerpo. Por eso, aquí tienes algunos consejos que te servirán para facilitarte todo el proceso.

Calentamiento, descanso y estiramientos

Si entrenabas antes, ya sabrás lo importante que es el calentamiento. Es la fase en la que preparamos nuestros músculos y articulaciones para los movimientos que vamos a realizar. Del mismo modo, es indispensable dedicar unos minutos a estirar al finalizar cada sesión para favorecer la recuperación muscular. 

¡Y no te olvides del descanso!

• Haz pausas en el entrenamiento y aprovecha para beber siempre que lo necesites 
• Duerme al menos 8 horas cada día
• Deja tiempo entre sesiones

Escuchar al cuerpo y ajustar sobre la marcha

La flexibilidad y la autocompasión son tan importantes como la constancia. Ajustar tu rutina no significa fallar, sino una forma inteligente de avanzar. Así que, aprende a escuchar las señales físicas y mentales que te manda tu cuerpo para adecuar los entrenamientos a lo que necesites en cada momento.

Herramientas para motivarte en la vuelta al deporte

Es lógico que después de las vacaciones no apetezca nada empezar de nuevo con el ejercicio. La buena noticia es que hay múltiples herramientas con las que conseguir ese extra de motivación que facilite la reconexión con tu rutina deportiva. Tener objetivos claros, visualizar tu progreso y sentirte acompañado son aspectos fundamentales para mantener el compromiso con el ejercicio a largo plazo.

Apps de seguimiento de progreso

Las aplicaciones móviles que te permiten hacer un seguimiento de tus entrenamientos son grandes aliadas para no perder de vista tu evolución. Ver el progreso, por muy pequeño que sea, estimulará tu motivación. Algunas de las más útiles son:

• Strava. Es una aplicación perfecta para ciclistas, corredores y nadadores. Podrás medir la distancia y el ritmo de tus rutas mientras conectas con atletas de todo el mundo.
• Nike Training Club. Además de contar con una extensa gama de entrenamientos, cuenta con un sistema de trofeos y medallas que te impulsa a seguir avanzando.
• MyFitnessPal. Permite establecer retos personales, controlar tu alimentación y compartir logros con otros usuarios.

Rutinas guiadas, clases online y entrenadores personales

No tener claro por dónde empezar puede ser un obstáculo. Por suerte, hay soluciones para ti:

• Rutinas guiadas y clases online. Entrena desde casa con instrucciones claras y adaptadas a distintos niveles. 
• Entrenador personal. Un profesional podrá brindarte una atención más personalizada y guiarte en todo el proceso. 

Tu rutina deportiva te está esperando. Pon en práctica todos estos consejos y vuelve a la acción de forma segura y con la mejor actitud.