Todo lo que necesitas saber sobre la Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada, ligeramente ácida y con algo de gas, que se elabora a partir de té endulzado mediante un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras llamado SCOBY. Ha ganado mucha popularidad como bebida "saludable", aunque conviene distinguir lo que sabemos de lo que se le atribuye sin pruebas sólidas. En este artículo repasamos qué es, cómo se elabora y qué dice realmente la evidencia, además de sus precauciones.

¿Qué es el SCOBY de la Kombucha?
 

El SCOBY (siglas en inglés de "cultivo simbiótico de bacterias y levaduras"), también llamado "hongo del té" o "madre", es lo que hace posible la fermentación. Es una biopelícula gelatinosa de celulosa —producida sobre todo por bacterias del género Komagataeibacter— que flota en el recipiente y va formando capas a medida que crece. En ella conviven bacterias del ácido acético, bacterias del ácido láctico y diversas levaduras (como Acetobacter, Komagataeibacter, Lactobacillus, Saccharomyces o Zygosaccharomyces), que transforman la infusión azucarada en la bebida final. Para trabajar, el SCOBY necesita oxígeno, un pH por debajo de 4 y temperaturas de entre 20 y 30 °C. Un matiz importante: su composición microbiana varía mucho de un lote a otro, sobre todo en las preparaciones caseras, lo que dificulta estandarizar sus efectos. 

Origen e historia

Los orígenes de la kombucha son en buena parte legendarios y no están históricamente confirmados. Se suele situar su origen en China hace más de dos mil años, desde donde se habría extendido por Asia y, más tarde, hacia Rusia y Europa del Este a través de las rutas comerciales. Circulan relatos populares que fijan fechas concretas o la vinculan a guerreros que la tomaban antes de la batalla, pero conviene tomarlos como leyenda más que como historia documentada (algunos de esos detalles son incluso anacrónicos). Lo que sí es cierto es que su consumo se popularizó en Occidente sobre todo a partir de los años noventa. 

Proceso de fermentación

La fermentación parte de cuatro ingredientes básicos: agua, té, azúcar y SCOBY. Las bacterias y levaduras metabolizan los azúcares del té y generan ácidos, gas y compuestos aromáticos a lo largo de varios días o semanas, según la temperatura y el cultivo. Las bacterias acéticas convierten los azúcares en ácido acético, responsable del característico sabor ácido; las levaduras producen dióxido de carbono —que aporta la ligera efervescencia— y pequeñas cantidades de alcohol. El resultado es una bebida ácida, con microorganismos vivos y con parte del azúcar inicial ya consumido (cuanto más larga la fermentación, menos azúcar y más acidez). 

¿Qué dice la evidencia sobre sus propiedades?
 

Sus propiedades antioxidantes, digestivas, hidratantes y antibacterianas se hallan entre las más conocidas.

La Kombucha entra dentro del grupo de alimentos probióticos  gracias a las bacterias de ácido láctico que contiene, tal y como recoge un estudio publicado Food Microbiology y  también es considerada antioxidante (pues es rica en polifenoles) según un trabajo publicado en el Journal of Microbiology Biotechnology.

Además, se trata de una bebida que reduce los marcadores del colesterol malo (LDL) y aumenta los niveles del colesterol bueno (HDL) y que si se fabrica con té verde puede ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Por otra parte, es una de las bebidas más beneficiosas para el hígado y los riñones puesto que estimula las enzimas hepáticas para eliminar más fácilmente los compuestos tóxicos y mejora el metabolismo de los azúcares.

Composición nutricional

Una revisión sistemática de 2018 no halló prácticamente ningún estudio en personas, y la mayoría de las propiedades que se le atribuyen (antiinflamatorias, hepatoprotectoras, inmunológicas, anticancerígenas) proceden de estudios en animales o en laboratorio, no en humanos. Dicho esto, hay algunos puntos con base razonable y otros prometedores pero preliminares:

• Antioxidantes. Al elaborarse con té (verde o negro), la kombucha conserva parte de los polifenoles de esa infusión, que tienen capacidad antioxidante. Es su propiedad mejor fundamentada, aunque proviene sobre todo del té de base. 
• Azúcar en sangre. El dato más interesante viene de un pequeño ensayo clínico. En un estudio piloto aleatorizado y con placebo en 12 personas con diabetes tipo 2, beber kombucha durante cuatro semanas redujo la glucosa en ayunas (de 164 a 116 mg/dL de media), mientras que el placebo no logró un cambio significativo. Los propios autores subrayan que es un estudio pequeño que solo justifica realizar ensayos más grandes para confirmarlo. No es, por tanto, un tratamiento, y conviene recordar que la bebida contiene azúcar.
• Microbiota y "probióticos". La kombucha contiene microorganismos vivos, pero no son cepas probióticas  caracterizadas ni estandarizadas, y su beneficio digestivo concreto no está demostrado en humanos. Es más prudente hablar de "bebida fermentada con microorganismos vivos" que de "probiótico" en sentido estricto.
• Colesterol y salud cardiovascular. Algunos estudios en animales sugieren efectos sobre el colesterol, pero no se han confirmado en personas, así que no puede presentarse como un beneficio establecido.

En resumen: la kombucha es una bebida fermentada agradable y baja en calorías que aporta polifenoles del té y algo de acidez, pero no es un remedio ni un "superalimento". Las afirmaciones sobre desintoxicación, refuerzo inmunitario, mejora de piel, uñas o cabello, o aumento de energía y estado de ánimo no cuentan con respaldo científico. 
 

Composición y aporte calórico

La kombucha suele aportar en torno a 30 kcal por 100 ml, aunque varía según el azúcar residual. Contiene ácidos orgánicos (acético, láctico, glucónico), polifenoles del té, dióxido de carbono, trazas de alcohol y pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B y de algunos minerales. Conviene matizar que no es una fuente relevante de la mayoría de vitaminas y minerales que a veces se le atribuyen (las cantidades son pequeñas y variables), por lo que no debe considerarse un aporte nutricional destacado de esos micronutrientes.

Precauciones y contraindicaciones

La kombucha no es adecuada para todo el mundo:

• Trastornos digestivos. En personas con síndrome del intestino irritable o enfermedad inflamatoria intestinal, la acidez y el gas pueden empeorar los síntomas.
• Diabetes. Pese a ser baja en calorías, puede contener cantidades apreciables de azúcar residual según su preparación, algo a tener en cuenta.
• Sistema inmunitario debilitado. Al contener bacterias y levaduras vivas, puede suponer un riesgo de infección en personas inmunodeprimidas.
• Embarazo y lactancia. Contiene trazas de alcohol y cafeína, además de su acidez, por lo que se recomienda consultar con el médico y, por precaución, evitarla.
• Reacciones alérgicas. Puede haber alergia a componentes del té o del cultivo.
• Casos descritos de efectos adversos. Se han publicado casos de hiponatremia, acidosis láctica, hepatitis tóxica e incluso una infección cutánea grave (por aplicación del cultivo sobre la piel), y se ha detectado alcohol en algunos productos. En general, una persona sana puede tomar alrededor de 120 ml al día sin problema, pero quienes tengan alteraciones renales o hepáticas deben ser especialmente cautos. La moderación es clave.

Cómo preparar Kombucha en casa (con seguridad)

Prepararla es sencillo, pero la higiene es fundamental para evitar contaminaciones. Para un litro necesitarás: un disco de SCOBY, 1 litro de agua filtrada, 4-5 bolsitas de té negro o verde (o unos 10 g de té suelto), 70-80 g de azúcar y unos 50-100 ml de kombucha de un lote anterior (el "iniciador", que aporta la acidez de partida). También un recipiente de vidrio de boca ancha y un paño de algodón.
 

1. Calienta el agua sin que hierva (idealmente unos 80 °C) e infusiona el té con el azúcar; deja enfriar por completo.
2. Vierte el té endulzado y frío en el recipiente de vidrio, añade el iniciador y, por último, el SCOBY.
3. Cubre con el paño y una goma (que deje pasar el aire pero no insectos) y deja fermentar en un lugar cálido y sin luz solar directa, de 7 a 20 días.
4. A partir del quinto día, pruébala hasta lograr el equilibrio de dulzor y acidez que prefieras.

 
Dos claves de seguridad: usa siempre suficiente iniciador para que el pH baje pronto por debajo de 4,2 (es lo que impide que crezcan bacterias peligrosas), no emplees recipientes de cerámica esmaltada nimetálicos reactivos, lávate bien las manos y el material, y descarta el lote ante cualquier moho, mal olor o aspecto extraño.

Conservación 

Tras la fermentación, fíltrala y embotéllala en vidrio resistente a la presión con cierre hermético (tipo swing-top) si quieres conservar el gas. Refrigérala para frenar la fermentación y consúmela idealmente en torno a un mes, vigilando siempre que no aparezcan moho ni cambios de olor.