Cómo crear un plan de comidas equilibrado semanal

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¿Cómo elaborar un plan de comida semanal saludable?

Trabajas toda la semana y no sabes de dónde sacar tiempo cada día para cocinar? Si te sientes identificado con esta situación, te interesa este artículo. En él te explicamos cómo organizar un plan de comida semanal sano, equilibrado y eficiente. Planificar lo que vas a comer durante la semana es clave para mantener una dieta equilibrada y evitar ingerir más alimentos procesados y rápidos de los recomendables. A continuación, te damos las claves que te ayudarán a optimizar la organización de tus comidas semanales en poco tiempo. ¡Toma nota!

El ritmo diario que llevamos hoy en día es, para muchas personas, bastante frenético. El trabajo, las obligaciones familiares y otros compromisos hace que nos falten horas en el día para organizarnos y generalmente, eso nos lleva a no prestar tanta atención a otros aspectos, como las comidas. El hecho de comer fuera de casa hace que no le demos la importancia que merece, y, en ocasiones, se traduce en una dieta menos saludable. 

Una forma de asegurarte de que llevas una dieta sana y equilibrada es planificando tu propio menú semanal. La clave es la organización; un plan de comida semanal bien organizado te garantiza comer sano, ahorrar dinero y optimizar el tiempo. Pero ¿sabes todo lo que tienes que tener en cuenta para lograrlo? Sigue leyendo y descúbrelo.

¿Cómo sería una dieta equilibrada para una semana?

Lo primero que necesitas saber es qué tipo de alimentos debería incluir tu plan de comida semanal. Nutricionalmente hablando, esta sería una buena distribución de cada plato

  • 50% de verduras y hortalizas.
  • 30% de hidratos de carbono.
  • 20% de proteínas.


Es decir, para que te resulte más fácil de visualizar, lo ideal es dividir en plato en dos mitades. La primera mitad debería contener distintos vegetales, mientras que la segunda mitad se divide, a su vez, en dos partes, una para los hidratos de carbono y otra para las proteínas. Pero ¿qué alimentos puedes incluir en cada parte? Sigue leyendo.

¿Qué hay que comer para comer equilibrado?

Otra de las principales dudas que surgen a la hora de organizar el plan de comida semanal es qué alimentos incluir. Una de las ventajas de planificar las comidas de toda la semana es que te aseguras de alternar productos. Sin esta planificación, es más fácil que acabemos repitiendo comidas, algo que nos puede llegar a resultar aburrido y nos puede llevar a introducir otras opciones procesadas para variar.

Cómo crear un plan de comidas equilibrado semanal

Vamos a ver algunas de las opciones más interesantes para incluir en el menú:

  • Vegetales. Una buena opción es alternar entre algunos crudos para hacer en ensalada y otros cocinados. Tomates, zanahorias, pimientos, lechuga, brotes, brócoli, calabacín, berenjena, setas, acelgas, alcachofas, etc., son algunas opciones muy versátiles. Ten en cuenta que también puedes incluir frutas si quieres elaborar un menú con postre. 
  • Hidratos de carbono. En este grupo puedes optar por arroz, pasta, pan, patata, quinoa, bulgur, sémola, avena, y todo tipo de legumbres. Cuando cocines arroz o pasta, es preferible escoger las versiones integrales porque tienen más cantidad de fibra.
  • Proteínas. Algunos de los alimentos proteicos más habituales son el huevo, la carne o el pescado. Dentro de los tipos de carne que hay, quédate con las carnes blancas más magras, es decir, las que tienen menos grasa. 


¿Cómo se planifica un menú? Consejos y recomendaciones

Una vez tienes claro qué porcentaje de cada tipo de alimento incluir en los platos, llega el momento de diseñar los menús semanales. En este apartado, te damos varios consejos que te ayudarán a hacerlo de forma más sencilla y efectiva.

  • Haz una lista con todos los productos que entrarían dentro de cada uno de los tres grandes grupos. Así, te resultará más fácil ver todas las opciones que tienes y repartirlas entre todos los días de la semana. A su vez, esto es fundamental para organizar la lista de la compra, porque puedes identificar qué productos necesitas y cuáles ya están en tu despensa.
  • Controla las cantidades. Calcular la cantidad de producto exacta no siempre es fácil, porque no se hace igual con todos los alimentos. Una solución interesante es colocar los alimentos dentro de un plato y medir el porcentaje del plato que representan. Así, sabrás qué cantidad exacta debes cocinar y evitarás generar restos sobrantes. 
  • En otra lista, enumera distintas técnicas de cocción que te gusten para ir alternándolas. Por ejemplo, puedes cocinar unas recetas en el horno, otras en guisos y otras a la plancha, de hecho, diversificar el método de cocción te ayuda a optimizar el tiempo, porque puedes cocinar dos recetas simultáneamente.  
  • Escribe el menú exacto de cada día. Cuando hayas decidido qué alimentos utilizar, escríbelos y asígnales un día. De esta manera, tendrás una fotografía general más completa sobre tu plan de comida semanal, y podrás comprobar si hay algo que quieras cambiar.
  • Aprovecha los productos de temporada y de comercio local. Como sabes, algunos productos solamente se cultivan en determinadas épocas del año. Comprar productos de temporada y de proximidad no solo te permitirá comer con más sabor, sino ahorrar en tu cesta de la compra. 
  • Divide las raciones. Cuando hayas terminado de cocinar el menú de la semana, divídelo ya en las raciones de cada día. De esta forma, si te ha sobrado de alguna receta, puedes congelarla para aprovecharla más adelante. 


Dedicar una tarde a la semana a planificar el resto de las comidas es fundamental para optimizar tu tiempo y tu dinero. Pero, además, esa concentración te permite innovar y preparar recetas saludables distintas con las que no te aburras en absoluto. 

Una de las máximas que mantienen los profesionales de la nutrición es que somos lo que comemos. Por eso, mantener una dieta sana y equilibrada es necesario para evitar futuros problemas de salud y, en cualquier caso, como siempre es mejor prevenir que curar, nunca está de más escoger un Seguro de Salud que te garantice la mejor atención sanitaria siempre que lo necesites. Nunca olvides que, donde hay buena salud, hay vida. 

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