Dolor de espalda en la oficina: causas y consejos

El dolor de espalda es una de las primeras señales de alarma que evidencia tu cuerpo cuando te pasas horas interminables sentado frente al ordenador. Lo bueno es que tiene solución y, desde Línea Directa, queremos compartirla contigo para que ir a la oficina o trabajar desde casa no se convierta en una pesadilla. 

El dolor de espalda en la oficina no es “normal”

Indica que algo en nuestra postura, nuestra estación de trabajo o nuestros hábitos diarios está fallando. Es primordial buscar soluciones efectivas para prevenir problemas crónicos más graves a largo plazo.

Qué es el dolor de espalda y por qué aparece

Es uno de los problemas de salud más habituales. Se debe a tensión, sobrecarga o daño en las estructuras de la columna vertebral, así como en los músculos, ligamentos y nervios de la zona.

Por qué se produce el dolor de espalda en la oficina

En el ámbito de la oficina, el dolor surge de la combinación de factores físicos y psicológicos que, día tras día, someten a la columna a un estrés innecesario.

Postura mantenida, sedentarismo y falta de recuperación

Aparece, casi siempre, por mantener una postura estática de forma prolongada. Esto hace que los músculos estén en constante contracción, generando fatiga y rigidez. El sedentarismo, a su vez, va debilitando la musculatura del core y reduciendo la circulación. La capacidad de recuperación de los tejidos se ve mermada, lo que contribuye a que se establezca un círculo vicioso de dolor y tensión.

Ergonomía básica: silla, pantalla, teclado y ratón
 

Por si fuera poco, una ergonomía deficiente agrava el problema.

• Una silla sin soporte lumbar obliga a encorvarse.
• Una pantalla demasiado baja fuerza el cuello.
• Un teclado y ratón mal posicionados sobrecargan hombros y muñecas. 

Carga mental y dolor de espalda por estrés

El estrés psicológico y la carga mental también provocan una respuesta fisiológica. Ante situaciones abrumadoras, los músculos, especialmente del cuello y hombros, se contraen de forma involuntaria y prolongada. Se genera, así, una molestia tensional que puede irradiarse a toda la espalda. Es lo que se conoce como dolor de espalda por estrés.  

Molestias más comunes

Este mapa rápido te ayudará a reconocer los tres focos principales de dolor y sus sensaciones más típicas.

Lumbar: rigidez, “pinchazo” y fatiga

Se manifiesta como una rigidez profunda en la parte baja de la espalda que puede estar acompañada de una sensación de fatiga muscular constante. En ocasiones, aparece un dolor agudo y punzante al cambiar de postura.

Cuello y trapecios: tensión y limitación de giro

Se siente como una tensión en la nuca y la parte alta de los hombros. Esta contractura puede limitar el giro natural del cuello y generar dolor de cabeza tensional.

Dorsal/entre escápulas: “nudo” y quemazón

Es una presión sorda y constante entre los omóplatos, como una quemazón que está activa incluso en reposo. Se debe a la sobrecarga de los músculos romboides y redondos intentando estabilizar la columna dorsal.

Señales frecuentes y señales de alarma

Es crucial distinguir entre las molestias habituales derivadas de la fatiga postural y los síntomas que requieren atención médica inmediata. 

• Señales frecuentes:
  • Rigidez matutina
  • Tensión muscular localizada que mejora con el movimiento 
  • Molestias que aumentan al final de la jornada. 
• Señales de alarma:
  • Dolor intenso y constante
  • Hormigueo 
  • Pérdida de fuerza en brazos o piernas
  • Dolor nocturno que impide dormir
  • Fiebre asociada

  
  Zona de dolor vs causas probables en oficina

  Zona de dolor lumbar	Causa probable
  Lumbar	- Postura sentada prolongada con soporte lumbar insuficiente.  - Silla demasiado alta o baja.
  Dorsal	- Trabajar con portátil en la mesa. - Postura encorvada hacia adelante. - Mesa de trabajo demasiado alta o baja.  - Silla sin apoyo adecuado para los antebrazos.  - Pantalla demasiado alejada.
  Cervical	- Pantalla del monitor demasiado baja.  - Tensión por estrés.  - Uso prolongado del teléfono sostenido con el hombro.  - Mala alineación cabeza-hombros.
  Hombros y trapecios	- Ratón y teclado mal posicionados.  - Estrés - Silla sin reposabrazos o mal ajustados.  - Corrientes de aire frío.
  Entre los omóplatos	- Postura muy encorvada. - Falta de apoyo dorsal. - Silla con respaldo muy recto que no sigue la curvatura natural.  - Trabajar con portátil en la mesa.

Remedios para el dolor de espalda sin salir del trabajo

No esperes a llegar a casa para aliviar las molestias. Pequeñas acciones integradas en la jornada laboral pueden marcar la diferencia. Toma nota de estos remedios para el dolor de espalda que te proponemos.

Ajustes exprés del puesto (2 minutos)

Revisa y corrige la configuración de tu puesto de trabajo.

• Ajusta la altura de la silla para que los pies apoyen totalmente y las rodillas formen 90°.
• Eleva el monitor a la altura de los ojos.
• Coloca el teclado y ratón para que los antebrazos estén paralelos al suelo. 

Pausas activas y cambios de postura

El movimiento es el antídoto contra la rigidez, así que, haz esto:

• Realiza pausas cada hora.
• Levántate, camina y bebe agua. 
• Varía tu postura constantemente.
• Trabaja de pie unos minutos si es posible.

Movimiento suave: lo que sí suele ayudar

Para movilizar la columna, activar la circulación y liberar la tensión te recomendamos realizar estiramientos suaves y controlados. 

• Giros lentos de cuello
• Encogimiento y relajación de hombros
•  Inclinaciones laterales 
• Torsiones suaves de tronco sentado
• Evita los movimientos bruscos o forzados. 

Por qué moverte reduce tensión y sobrecarga

El movimiento activa los músculos, mejora la circulación y ayuda a eliminar las toxinas acumuladas. Además, cambia los puntos de apoyo, lo que redistribuye las cargas sobre la columna y libera la presión constante sobre una misma zona.  

Beneficios: menos dolor, más energía y mejor concentración  

Los ejercicios para el dolor de espalda pueden transformar toda tu experiencia en la oficina. Reducir la tensión libera una energía física y mental que antes consumía el malestar. ¿El resultado?

• Menos fatiga
• Mayor productividad
• Claridad mental
• Estado de ánimo más positivo

La importancia de prevenir antes de cronificar

El dolor de espalda ocasional, si se ignora, puede evolucionar hacia un problema crónico y complejo, mucho más difícil de resolver y con mayor impacto en la calidad de vida. ¿Quieres prevenir dolores por malas posturas? Toma nota de estas claves.  

Algunos ejemplos: 3 escenas típicas (reuniones, portátil, teletrabajo)

• Una reunión con sillas incómodas. La espalda se curva, los hombros caen hacia delante y, tras una hora, la tensión lumbar es inevitable.
• Trabajar horas con el portátil sobre la mesa. La pantalla baja fuerza el cuello hacia una flexión extrema, sobrecargando cervicales y trapecios. 
• Teletrabajar desde el sofá. La postura relajada sin soporte lumbar genera el escenario ideal para que aparezca el dolor dorsal y la rigidez. 

Checklist de ergonomía en 10 puntos

Punto	Objetivo
Altura de la silla	Los pies deben apoyar completamente en el suelo, con rodillas formando un ángulo de 90°. Los muslos deben estar paralelos al suelo, sin presión en la parte posterior de las rodillas.
Soporte lumbar	El respaldo de la silla debe ajustarse para apoyar la curva natural de la zona lumbar.
Altura del escritorio	La altura debe permitir que los codos formen un ángulo de 90° con los antebrazos paralelos al suelo.
Posición del monitor	La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo.
Ubicación del teclado y ratón	Deben estar a la misma altura, en la misma superficie y lo suficientemente cerca para que los codos permanezcan cerca del cuerpo
Apoyo de antebrazos y muñecas	Los antebrazos deben poder apoyarse en el reposabrazos de la silla o en la mesa. Las muñecas deben mantenerse rectas al teclear, sin flexionarse hacia arriba, abajo o a los lados.
Iluminación y reflejos	La luz debe ser suficiente y no generar reflejos en la pantalla.
Orden y espacio	El área de trabajo debe estar despejada, con los objetos de uso frecuente al alcance de la mano.
Pausas activas	Programar una alarma para hacer una pausa de 5 minutos cada hora. Levantarse, caminar, estirar y cambiar la postura.
Movimiento	Evitar mantener la misma postura durante más de 30 minutos seguidos. Alternar entre sentado y de pie y realizar microestiramientos frecuentes.

Preguntas frecuentes

• ¿Un cojín lumbar realmente ayuda? Sí, pero no sustituye una buena silla ergonómica ni el movimiento frecuente. 
• ¿Es mejor una silla ergonómica o una de pelota? Una silla ergonómica es la opción más segura y cómoda. La pelota de pilates puede usarse por intervalos cortos para activar el core.
• ¿El dolor de espalda del trabajo puede causar dolor de cabeza? Sí. La tensión constante en los músculos del cuello es una causa de cefalea tensional. 

En resumen

Para terminar, te hacemos un pequeño resumen de las ideas que hemos tratado en el artículo.

• Tener dolor no es normal; es una señal de alarma.
• La ergonomía básica (silla, pantalla, teclado) es fundamental.
• El movimiento frecuente es el antídoto contra la rigidez.
• Prevenir es clave para evitar que el dolor se cronifique.
• Menos dolor de espalda significa más energía y mejor concentración.