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¿Estás sufriendo un ataque de ansiedad? Reconócelo y aprende a controlarlo

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¿Qué es un ataque de ansiedad y cómo reconocer sus síntomas?
El ataque de ansiedad es una respuesta intensa y repentina de miedo o malestar que puede aparecer sin previo aviso.
Sus síntomas son tan abrumadores que pueden hacerte sentir fuera de control, como si estuvieras en peligro inminente; por esta razón es importante reconocer estos síntomas para poder actuar rápidamente y evitar que la situación se agrave. En este artículo vamos a facilitarte algunas herramientas para ello, pero siempre es recomendable acudir a un médico especialista ante cualquier signo de ansiedad.
El ataque de ansiedad también se conoce como ataque de pánico y se caracteriza por una sensación de temor extremo o malestar intenso. Suele surgir de manera repentina y puede durar desde unos minutos hasta media hora, aunque la sensación de malestar puede extenderse por más tiempo.
La sintomatología puede variar mucho de una persona a otra, pero se considera que ha tenido lugar una crisis de ansiedad cuando se producen cuatro o más de los siguientes síntomas:
- Palpitaciones o taquicardia: sensación de que el corazón late muy rápido o con fuerza
- Dificultad para respirar: sensación de ahogo o falta de aire, como si no se pudiera respirar profundamente
- Sudoración excesiva: sudores fríos, a menudo acompañados de escalofríos
- Mareos o vértigo: sensación de inestabilidad
- Sensación de irrealidad (despersonalización o desrealización): sentirse desconectado de uno mismo o del entorno
- Miedo intenso a perder el control o a morir: sensación de estar al borde de un colapso físico o mental
- Dolor o malestar en el pecho: que puede confundirse fácilmente con un ataque al corazón
- Temblor o sacudidas: movimientos incontrolables en las manos, piernas u otras partes del cuerpo
Cómo actuar de inmediato
Para atajar de manera eficaz un ataque de ansiedad es importante actuar rápido. Lo primero es concentrarte en la respiración, tratando de inhalar profundamente por la nariz, aguantar un poco el aire en los pulmones y exhalar lentamente por la boca, lo que ayudará a contrarrestar la hiperventilación y a calmarte.
Si te tomas el pulso mientras realizas esta maniobra verás que el ritmo cardíaco vuelve poco a poco a la normalidad. Mientras haces esto, procura enfocar tu mente en el presente, recordándote que estás a salvo y que la sensación de miedo, por más intensa que sea, pasará.
Cuando el estrés ha sido el desencadenante de la crisis, en la mayoría de los casos no es necesario ningún tipo de tratamiento, pero sí adquirir hábitos saludables de vida que ayuden a prevenir nuevos episodios. Una de las herramientas más eficaces para manejar el estrés y lograr el control emocional es el grounding. A continuación, explicaremos en qué consiste el conjunto de técnicas que engloba dicho concepto.
Por último, recuerda que es importante consultar con el médico y tratar de identificar qué ha motivado la crisis de ansiedad o si existe algún trastorno psicológico subyacente.
Grounding: La técnica clave para controlar la ansiedad
Podemos traducirlo como "tomar tierra", "conectarse con la tierra" o "aterrizar".
Se trata de una técnica psicológica que tiene por objetivo mantener la atención en el aquí y en el ahora y que funciona dirigiendo la atención hacia el entorno físico y los sentidos. En referencia a las mejoras que tiene para las personas que padecen ansiedad, Vohnoutka (2021) en su trabajo “10 grounding techniques for Anxiety” establece que puede ayudar a controlar la ansiedad y a prevenirla antes de que empiece.
Ejercicios de grounding efectivos para reducir la ansiedad
Hay varios ejercicios de grounding que pueden practicarse tanto en momentos de ansiedad como en tu día a día para reforzar la estabilidad emocional. Algunos de los más efectivos son:
- El ejercicio de los "5-4-3-2-1”: identifica 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas escuchar, 2 que puedas oler y una que puedas saborear.
- El "anclaje físico": presiona firmemente los pies contra el suelo o agarra un objeto cercano, como una bola antiestrés. La sensación física te ayuda a sentirte más conectado con tu cuerpo y el entorno, reduciendo la sensación de irrealidad o desconexión.
- La respiración en cuadrado: inhala lentamente mientras cuentas hasta 4, mantén la respiración durante otros 4 segundos, exhala mientras cuentas hasta 4 y espera 4 segundos antes de volver a inhalar. Este patrón de respiración ayuda a estabilizar el ritmo cardíaco y a calmar el sistema nervioso.
- Describe tu entorno: dedica unos minutos a describir en voz alta lo que ves a tu alrededor, como si estuvieras explicando el lugar a alguien que no lo conoce.

Señales de alerta: ¿cuándo es un trastorno de ansiedad?
Si bien los ataques de ansiedad pueden ser episodios aislados, en algunos casos pueden volverse crónicos y ser indicativos de un trastorno de ansiedad más profundo. Hay que estar especialmente atentos a estos indicadores, sobre todo si estos se mantienen a lo largo del tiempo:
- Somatizaciones como taquicardias, dificultades respiratorias, sensación de nudo en el estómago, mareos, dolor de cabeza o dolores generalizados del cuerpo.
- Insomnio de mantenimiento (dificultad para mantener el sueño a lo largo de la noche) o despertar precoz.
- Sensación de tristeza que se mantiene gran parte del tiempo.
- Dificultad para disfrutar de las cosas que antes nos gustaban.
- Cambios en el apetito, por exceso o por descenso.
- Pérdida o aumento de peso.
- Ganas de llorar, con llantos o sin ellos.
- Visión catastrofista de la vida y del futuro.
Si detectas algunos de estos indicadores es probable que necesites ayuda de un profesional de la salud mental que pueda llevar a cabo un diagnóstico profesional y un acompañamiento personalizado.
Estrategias adicionales para manejar la ansiedad a largo plazo
Las siguientes recomendaciones pueden reducir los niveles de estrés y mejorar tu bienestar emocional:
- Intenta mantener horarios regulares para dormir, comer y realizar actividades, esto proporciona una sensación de control y previsibilidad que contribuye a estabilizar tu estado de ánimo
- Practica yoga, medita y utiliza técnicas de respiración para relajarte en casa
- Haz ejercicio físico de forma regular, liberar endorfinas reduce la ansiedad a largo plazo
- Una alimentación equilibrada influye positivamente en los niveles de energía
- Prioriza tareas, cuídate y descansa cuando sea necesario
- Participa en actividades que te gusten y habla de tus emociones con gente de confianza
Cambios en el estilo de vida
La salud mental y su importancia en nuestra vida es algo que se refleja en el día a día. Por este motivo, te proponemos establecer hábitos de sueño saludables, como dormir entre 7 y 9 horas e incorporar a tu rutina actividades relajantes como leer, escuchar música o pasear al aire libre.
Un uso moderado de las redes sociales y dispositivos electrónicos también te ayudará a disminuir el estrés y la sobrecarga de información.
En cuanto a la alimentación, no existen cambios milagrosos que curen la ansiedad, pero prestar atención a lo que se come ayuda. Prueba a poner en práctica estas medidas:
- Aliméntate de manera equilibrada y saludable. Son recomendables los pescados ricos en ácidos grasos omega-3, así como las frutas y vegetales frescos
- Incluye proteínas en el desayuno. La sensación de saciedad dura más tiempo y la glucemia se mantendrá en niveles normales, de modo que tendrás más energía para comenzar el día
- Consume alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como los granos integrales, (avena, quinoa y panes y cereales integrales). Este grupo de alimentos aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, lo que genera un efecto tranquilizante.
- Bebe mucha agua. Incluso una deshidratación leve puede afectar el estado de ánimo.
- Reduce o evita el consumo de alcohol y los alimentos que contienen hidratos de carbono simples como las comidas y bebidas azucaradas.
- Limita o evita la cafeína. Además de interferir en el sueño puede generarte tensión y nerviosismo
Terapias y tratamientos recomendados
La elección de la terapia o tratamiento siempre estará sujeta a criterio médico y dependerá de la gravedad de la ansiedad y de las necesidades individuales.
Prácticas como el mindfulness y la meditación mejoran la capacidad de gestión del estrés al enfocar la atención en el presente y son acciones que puedes llevar a cabo en tu propia casa.
En cuanto a las terapias, las dos más frecuentes son la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la de exposición. La primera ayuda a identificar y modificar patrones de pensamiento negativos y conductas que alimentan la ansiedad, mientras que la segunda implica enfrentarse gradualmente a las situaciones que provocan ansiedad bajo la guía de un terapeuta.
También existen terapias alternativas, como la acupuntura, la aromaterapia o el biofeedback.
En algunos casos, puede tener que recurrirse a la terapia farmacológica. Este tipo de medicamentos, tales como ansiolíticos o antidepresivos siempre deben ser prescritos y supervisados por un médico.
Cuándo buscar ayuda profesional
Si sientes que la ansiedad interfiere con tu vida diaria, afecta a tu rendimiento en el trabajo, en los estudios o en las relaciones personales o se manifiesta en forma de síntomas físicos intensos como los que hemos descrito, es momento de buscar ayuda. Si la ansiedad lleva a pensamientos más dañinos como la autolesión es imprescindible buscar asistencia inmediata.
El Seguro de Salud de Línea Directa cuenta con un amplio cuadro médico de más de 50.000 especialistas y más de 1.000 centros y hospitales en toda España.
Experimentar ataques de pánico frecuentes, pensar de forma obsesiva o empezar a evitar situaciones y lugares por miedo también son señales claras de que podrías necesitar apoyo especializado.
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