Lesiones más comunes entre gamers, ciberatletas y trabajadores de oficina

Las largas horas frente a la pantalla y el uso intensivo de teclados, ratones o mandos de videojuegos generan un riesgo alto de lesiones en personas que dependen de la tecnología en su día a día. 

Aunque estos problemas afectan tanto a gamers y ciberatletas como a trabajadores de oficina, el impacto varía según la actividad. Algunas de las dolencias más frecuentes, similares a las lesiones musculares más habituales después de practicar ejercicio físico, incluyen el síndrome del túnel carpiano, el dolor cervical, la epicondilitis y la lumbalgia, que pueden alterar la calidad de vida y disminuir la productividad o el rendimiento.

Síndrome del túnel carpiano y su impacto en gamers y oficinistas

El síndrome del túnel carpiano es una de las lesiones más comunes en personas que pasan muchas horas usando el ordenador o dispositivos de juego. Se produce cuando el nervio mediano, que atraviesa la muñeca, queda comprimido debido a movimientos repetitivos o a una postura inadecuada de la mano. Esta compresión genera dolor, entumecimiento y una sensación de hormigueo en la muñeca y los dedos.

Tanto gamers como trabajadores de oficina se ven especialmente afectados por esta condición. Los movimientos repetitivos, la postura de la muñeca y la posición de las manos al utilizar el ratón, el teclado o los mandos de videojuegos aumentan el riesgo de desarrollar este síndrome, puesto que elevan el nivel de tensión en los tendones y los músculos de la zona.

• Consejos para su prevención

  Prevenir el síndrome del túnel carpiano requiere ajustes ergonómicos y una serie de buenos hábitos que reducen significativamente el riesgo. En primer lugar, es crucial revisar la posición del teclado y el ratón y asegurarse de que la muñeca permanezca en una posición neutra para evitar tensión. Una herramienta útil es el reposamuñecas, que se coloca delante del teclado o el ratón y facilita que la articulación descanse entre movimientos, lo cual disminuye la presión en el nervio mediano.
  
  Incorporar pausas frecuentes en las sesiones de trabajo o juego también es una medida clave. Hacer descansos cortos cada hora permite relajar la mano y el antebrazo y realizar ejercicios de estiramiento que alivian la presión acumulada. Asimismo, fortalecer los músculos del antebrazo mediante ejercicios sencillos, como presionar pelotas de goma o utilizar bandas de resistencia, mejora la resistencia muscular y disminuye el riesgo de sobrecarga.
  
  Mantener una postura correcta, completa las prácticas necesarias para evitar esta lesión. Sentarse en una posición recta, con los brazos alineados con el teclado y las muñecas en línea con los antebrazos, distribuye la carga de manera uniforme y ayuda a proteger el túnel carpiano.

Dolor cervical: Gamers y empleados de oficina bajo presión 

El dolor cervical es una de las molestias más habituales entre quienes pasan largas horas en actividades sedentarias. La causa principal suele ser una postura incorrecta, en la que el cuello queda adelantado en relación con el cuerpo o los hombros están encorvados hacia adelante. Esta posición, que es común al mirar una pantalla durante periodos prolongados, genera tensión en los músculos del cuello y los hombros, lo que a menudo se traduce en rigidez, dolor e incluso dolores de cabeza. Sin la prevención adecuada, este problema puede evolucionar y convertirse en una afección crónica y afectar negativamente a la calidad de vida y el rendimiento diario. 

• Posturas que causan dolor cervical 

  El dolor cervical suele estar provocado por posturas inadecuadas frente a la pantalla. La “cabeza adelantada”, con el cuello proyectado hacia delante para acercarse a la pantalla, y los hombros encorvados son dos de las posiciones más problemáticas, ya que aumentan la tensión en los músculos del cuello. Además, inclinar la cabeza hacia abajo para mirar el teclado o el móvil incrementa la presión sobre las vértebras cervicales, lo que favorece la aparición de rigidez y contracturas.

• Ejercicios y técnicas para evitar el dolor cervical

  Para prevenir el dolor cervical, es fundamental incorporar ejercicios para prevenir el dolor de cervicales y técnicas que alivien la tensión en el cuello y promuevan una postura saludable. Realizar estiramientos regulares, como inclinar suavemente la cabeza hacia los lados o hacia adelante y atrás, ayuda a mantener la flexibilidad y reducir la rigidez. Rotar los hombros relaja la zona superior de la espalda y mejora la circulación, lo que hace que disminuya la carga sobre el cuello.
  Otra técnica eficaz es la pausa activa. Detenerse cada hora para hacer movimientos de estiramiento y ajustar la postura, permite aliviar el cuello y evitar que los músculos se sobrecarguen. Para una postura óptima, se recomienda que la pantalla esté a la altura de los ojos y que los hombros y la espalda mantengan una alineación recta y relajada.

Epicondilitis: El enemigo silencioso de los ciberatletas y trabajadores  

La epicondilitis, conocida también como “codo de tenista”, es una lesión por esfuerzo repetitivo que afecta el tendón que conecta los músculos del antebrazo con el codo. 

Con el tiempo, la epicondilitis puede dificultar tareas cotidianas y limitar el rendimiento ya que el dolor puede intensificarse durante movimientos sencillos, como levantar objetos o incluso dar la mano. Por ello, es esencial reconocer los primeros signos de molestia y adoptar medidas preventivas para evitar el desarrollo de esta lesión.

• ¿Qué es la epicondilitis y cómo se desarrolla?

  La epicondilitis es una inflamación del tendón que conecta los músculos extensores del antebrazo al epicóndilo lateral. Una prominencia ósea en la parte externa del codo. Aunque suele asociarse a los deportes de raqueta, como el tenis o el pádel, también es común entre ciberatletas, gamers y trabajadores de oficina ya que realizan movimientos repetitivos con el ratón, el teclado o los mandos de videojuegos. Esta tensión acumulada produce microlesiones en el tendón, lo que genera inflamación, dolor y sensibilidad en la zona.
  Al comienzo, la epicondilitis puede manifestarse como una ligera molestia que aumenta al realizar actividades que implican girar o extender la muñeca. Si no se trata, el dolor puede volverse constante y dificultar tanto la realización de movimientos finos como de tareas diarias.

• Estrategias de prevención y tratamiento

  Prevenir la epicondilitis implica reducir la tensión en el codo mediante pausas regulares y una postura adecuada, manteniendo el antebrazo alineado con el ratón o el teclado. Los ejercicios suaves de fortalecimiento del antebrazo también ayudan a proteger el tendón. Ante las primeras molestias, aplicar hielo y usar una férula puede aliviar el dolor, y en casos más serios, la terapia física y las infiltraciones son opciones efectivas.

 

Lumbalgia en la vida moderna: ¿Por qué afecta a tantas personas?

La lumbalgia, o dolor en la parte baja de la espalda, es una de las dolencias más comunes en la población actual puesto que las largas horas en posiciones sedentarias, especialmente frente a pantallas, son cada vez más comunes. 

La tendinitis del dedo pulgar y el síndrome de De Quervain son lesiones frecuentes en personas que realizan movimientos repetitivos con los pulgares, ya que los tendones que permiten moverlos se inflaman debido al esfuerzo continuo y generan dolor en la base del pulgar y en la muñeca.

• Factores de riesgo para el dolor lumbar

  El dolor lumbar suele desencadenarse por varios factores de riesgo asociados a posturas y hábitos poco saludables. Permanecer muchas horas en una misma posición, especialmente sentado sin un apoyo adecuado para la zona lumbar, aumenta la tensión en los músculos de la espalda baja.
  
  Además, las malas posturas al sentarse, como encorvarse o deslizarse hacia adelante en la silla, incrementan la carga sobre la columna vertebral, favoreciendo la aparición de molestias y dolor.
  
  La falta de actividad física es otro factor clave, ya que el sedentarismo debilita los músculos del core, responsables de estabilizar la columna. Esto hace que la zona lumbar soporte un esfuerzo extra, elevando el riesgo de lumbalgia. Además, factores como el estrés también contribuyen al deterioro de la salud lumbar.

• Ejercicios y consejos para mejorar la postura y evitar la lumbalgia

  Para prevenir la lumbalgia, es importante incorporar ejercicios que fortalezcan el core, ya que fortalecer los músculos abdominales, lumbares y de la zona pélvica contribuye a estabilizar la columna y reduce la presión en la zona lumbar. Realizar ejercicios como planchas, extensiones de espalda y estiramientos suaves de cadera y glúteos ayudan a mantener una espalda baja fuerte y flexible.
  
  Asimismo, es esencial seguir algunos consejos para prevenir malas posturas, como sentarse con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y utilizar una silla con soporte lumbar. Realizar pausas cada hora para estirar la espalda y las piernas, o dar un breve paseo, alivia la tensión acumulada en la zona lumbar y previene el dolor.

• Uso excesivo del pulgar en juegos y esports

  La repetición constante de movimientos del pulgar (como presionar y deslizar) sobrecarga los tendones del pulgar y provoca dolor y limitación de movilidad. Sin una intervención adecuada, esto puede intensificarse y hacer que actividades simples, como sujetar objetos, se vuelvan incómodas o difíciles.

• Cómo aliviar y prevenir la tendinitis de pulgar

  Para prevenir la tendinitis del pulgar y el síndrome de De Quervain, es fundamental reducir la tensión acumulada en esta articulación realizando pausas frecuentes (cada hora) y ejercicios suaves de estiramiento para aliviar la presión en los tendones. Mantener una postura ergonómica en el uso del ratón y ajustar la configuración de los controles en videojuegos también disminuye el esfuerzo realizado por el pulgar.
  
  En caso de molestias persistentes, es recomendable recurrir a terapias y especialistas que pueden ayudarte a mejorar la tendinitis. Sin embargo, si el dolor surge dolor de forma aguda, aplicar frío en la zona puede reducir la inflamación y aliviarlo. El uso de férulas de reposo es otra opción efectiva ya que permite limitar los movimientos que empeoran la lesión.