Aguacate: descubre sus propiedades, beneficios y los mejores trucos para consumirlo

El aguacate, conocido por su textura cremosa y sabor suave, es mucho más que un delicioso acompañante en nuestras comidas. A su versatilidad en la cocina se suma su impresionante perfil nutricional y sus múltiples beneficios tanto para la salud cardiovascular como para el brillo de la piel y el cabello.
 
En este artículo, profundizaremos en las propiedades del aguacate y compartiremos trucos prácticos y recetas para aprovechar al máximo este imprescindible de nuestra dieta.

Composición y valor nutricional del aguacate

El aguacate destaca por su gran contenido en nutrientes esenciales que contribuyen a una dieta sana. Rico en grasas saludables, principalmente ácidos grasos monoinsaturados, proporciona una buena cantidad de fibra y es bajo en carbohidratos. El valor nutricional del aguacate incluye vitaminas K, E, C y varias del complejo B, minerales como potasio, superando incluso al que aporta el plátano y es fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres y promueven la salud celular.

Una porción de 201 gramos de aguacate contiene aproximadamente:

• Calorías: 322
• Grasas totales: 29,5 g con 19,7 g de grasas monoinsaturadas
• Fibra: 13.5 g
• Proteínas: 4 g
• Potasio: 974.9 mg
• Hierro: 1.1 mg
• Calcio: 24.1 mg
• Fósforo: 104.5 mg
• Sodio: 14.1 mg
• Vitaminas: significativas cantidades de vitaminas C, E, K, y varias del complejo B como B6 y folato
   

Beneficios del aguacate para la salud

A continuación, presentamos los 10 beneficios más señalados del aguacate, que abarcan desde la mejora de la absorción de nutrientes hasta la reducción del riesgo de enfermedades crónicas:

1. Rico en nutrientes: una sola porción aporta más de 20 vitaminas y minerales. Las vitaminas que se encuentran en el aguacate son esenciales. Según la Fundación Española de la Nutrición el aguacate aporta el 33% de las ingestas recomendadas de vitamina B6 para un hombre de 20 a 39 años con actividad física moderada y un 38% en el caso de la mujer con las mismas características. Es decir, estamos ante uno de los alimentos más ricos en vitamina B6.
2. Salud del corazón: los ácidos grasos monoinsaturados reducen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL).
3. Control del peso: su contenido en fibra y grasa saludable aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el peso.
4. Absorción de nutrientes: facilita la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
5. Salud visual: contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que protegen los ojos.
6. Salud ósea: aporta vitamina K, esencial para la salud ósea.
7. Digestión: la fibra del aguacate ayuda a mantener un sistema digestivo saludable.
8. Antidepresivo natural: los niveles altos de folato ayudan a combatir la depresión al prevenir la acumulación de homocisteína.
9. Antiinflamatorio natural: sus nutrientes previenen la inflamación en el cuerpo.
10. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso y muscular y refuerza el sistema inmunológico.

Mejora de la salud cardiovascular

El aguacate es un aliado para el corazón por su alto contenido en ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada. Se ha vinculado a la reducción de la inflamación y se ha demostrado que mejora los factores relacionados con el riesgo cardiovascular, como el perfil de lípidos en la sangre. El consumo regular de aguacate reduce significativamente los niveles de colesterol total y LDL, mientras aumenta el colesterol HDL, el "bueno".

Beneficios para la piel y el cabello

El aguacate es beneficioso para la piel y el cabello debido a su contenido de vitaminas E y C, las cuales son antioxidantes potentes que protegen las células cutáneas. Además, los ácidos grasos del aguacate nutren e hidratan tanto la piel como el cabello desde el interior, proporcionando brillo al cabello y dejando la piel suave y flexible.

Control de peso y metabolismo

El consumo de aguacate mejora nuestro metabolismo y contribuye a mantener un peso saludable. No en vano, se trata de una de las frutas con mayor contenido en fibra.  

Además, las grasas saludables que contiene aumentan nuestra sensación de saciedad, por lo que tendemos a reducir la ingesta de alimentos en comidas posteriores. 
 

Aceite de aguacate: usos y beneficios

Propiedades del aceite de aguacate

El aceite de aguacate se extrae de la pulpa del fruto de Persea Americana y el proceso de producción es similar al de los otros aceites. Al igual que el aguacate, el aceite que se extrae de él, presenta un magnífico perfil nutricional, rico en ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y antioxidantes. Como veremos a continuación, estas propiedades lo convierten en un gran aliado tanto en la cocina como en la cosmética.

Cómo usar el aceite de aguacate en la cocina

Una de las grandes ventajas del aceite de aguacate a la hora de cocinar, es su punto de humo alto (comienza a sobrecalentarse pasados los 250º), lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas sin menoscabar sus beneficios nutricionales. Tiene una gran versatilidad ya que puede utilizarse para saltear, asar, o simplemente para aliñar ensaladas, elaborar mayonesas y aderezos saludables.

Aplicaciones cosméticas del aceite de aguacate

El uso del aguacate en la cosmética es una tradición milenaria que perdura hasta nuestros días, pues sabemos que los egipcios ya utilizaban tanto la pulpa como el aceite de aguacate para mejorar la salud del cabello y estimular su crecimiento. 

Actualmente existen numerosos productos cosméticos que incorporan aceite de aguacate para el cuidado de la piel y el cabello. El uso del aceite de aguacate se perfila como una alternativa saludable y ecológica, ya que se trata de un producto completamente natural y libre de químicos.

Es un ingrediente clave en muchos productos diseñados para restaurar la hidratación y la suavidad natural de la piel debido a su capacidad para normalizar el manto hidrolipídico lo que lo hace especialmente beneficioso para pieles secas, proporcionando suavidad y elasticidad además de proteger la piel contra elementos externos y revitalizar las pieles que lucen apagadas.

En lo que al cuidado del cabello se refiere, su contenido de nutrientes y vitaminas proporciona brillo e hidratación a cabellos secos y dañados. Su alto contenido de ácido oleico hace que penetre profundamente en la cutícula del cabello, fortaleciéndolo y reparándolo desde el interior. Por este motivo, su inclusión en champús, acondicionadores y tratamientos capilares es cada vez más común.

Recetas rápidas y saludables con aguacate

En la siguiente sección, exploraremos cómo incorporar este súper alimento en tu dieta diaria a través de recetas rápidas y saludables. Estas recetas no solo satisfacen el paladar, sino que también aprovechan al máximo las propiedades nutritivas del aguacate, ayudándote a disfrutar de sus beneficios de una manera sencilla y apetitosa. Desde ensaladas frescas hasta smoothies energizantes, prepárate para descubrir cómo el aguacate puede mejorar tus comidas y tu salud al mismo tiempo.

Consejos para elegir y conservar el aguacate

Para elegir el aguacate perfecto empieza por identificar si está lo suficientemente maduro, esto lo sabremos cuando el aguacate presente una piel oscura y ceda ligeramente bajo una suave presión, pero sin llegar a estar blando. 

Si lo que quieres es acelerar su maduración, un truco casero y al alcance de todos es guardar los aguacates con manzanas o plátanos en una bolsa de papel a temperatura ambiente. Una vez maduros, es recomendable conservarlos en el frigorífico para prolongar su frescura. Si solo utilizas la mitad del aguacate, deja el hueso en la mitad no utilizada, exprime un poco de limón sobre la pulpa y guárdalo en un recipiente hermético en la nevera para minimizar la oxidación y mantenerlo fresco.

Ideas creativas para incorporar el aguacate en tu dieta

El aguacate es un ingrediente versátil que puede incorporarse en una gran variedad de recetas a cualquier hora del día, desde el uso como sustituto de la mayonesa en un sándwich a recetas más atrevidas como asado al horno o en cremas frías.

En el desayuno las tostadas de aguacate son ya todo un clásico nutritivo; si además las coronas con huevos pochados se convierten en una combinación perfecta de proteínas y grasas saludables. 

Los smoothies o batidos, como el batido de aguacate con espinacas, plátano y leche de almendra te aportarán la energía que necesitas para comenzar el día. 

Como propuesta para el almuerzo o cena no pueden faltar las ensaladas: una con aguacate, quinoa, tomate cherry, pepino y un aderezo de limón, será una comida ligera y llena de nutrientes. 

Si tienes ganas de innovar y te apetece algo refrescante en verano te proponemos que pruebes el gazpacho de aguacate y otras versiones con fruta.

Además de añadir el aguacate y otros alimentos sanos a tu dieta, te recomendamos que consultes el Cuadro médico de Línea Directa, y contactes con alguno de los especialistas en nutrición y dietética que ponemos a tu disposición para asegurar una alimentación equilibrada y adecuada para ti.