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¿Cuánta actividad necesitan los niños?
El sedentarismo infantil es uno de los mayores desafíos de salud pública en la actualidad. La televisión, los móviles y las videoconsolas contribuyen a que cada vez más niños y adolescentes tengan hábitos sedentarios. Los datos del Estudio PASOS longitudinal (Gasol Foundation, 2025) indican que más del 60% de los niños y adolescentes españoles no alcanza los 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa recomendados. Según la Encuesta de Salud de España (citada por la Asociación Española de Pediatria), el 12% de los niños de 5 a 14 años no realiza ninguna actividad física.
Realizar actividad física de manera regular ayuda a prevenir la obesidad, la hipertensión o la diabetes, enfermedades que tradicionalmente afectaban a adultos pero que cada vez son más frecuentes en jóvenes. Los menores que practican actividad física de forma regular crean un hábito desde la infancia que les motivará a seguir estando activos cuando crezcan. Por eso es importante que los padres fomenten que sus hijos se muevan desde pequeños.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los niños y adolescentes de 5 a 17 años realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa, principalmente aeróbica, e incorporen actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días por semana.
La Asociación Española de Pediatría (AEP) adopta estas recomendaciones y añade que:
- Menores de 5 años: deben estar activos al menos 180 minutos al día (3 horas), repartidos a lo largo de la jornada.
- Escolares y adolescentes: actividad física moderada-intensa al menos 60 minutos diarios, intercalando ejercicios vigorosos para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana.
- Limitar el tiempo de pantalla a menos de 2 horas diarias.
¿Qué se entiende por "fortalecimiento muscular"?
El fortalecimiento muscular que se recomienda 3 veces por semana en niños y adolescentes no se refiere a levantar pesas ni a entrenamientos de gimnasio. Se trata de actividades que utilizan el propio peso corporal
o resistencias ligeras y que están integradas en el juego y las actividades cotidianas.
Según las guías internacionales y las recomendaciones de sociedades como la AAP (American Academy of Pediatrics) y el ACSM (American College of Sports Medicine), las actividades de fortalecimiento muscular para esta edad incluyen:
- Juegos y actividades de escalada: Trepar a los árboles, jugar en los columpios y estructuras del parque, subir por cuerdas.
- Gimnasia: Es una de las actividades más completas para el fortalecimiento muscular en niños.
- Ejercicios con el propio peso corporal: Como las sentadillas, las flexiones de brazos (adaptadas a su nivel), las elevaciones de tronco (abdominales) y las planchas.
- Deportes de equipo y artes marciales: El fútbol, el baloncesto o el judo implican movimientos de empuje, tracción y saltos que fortalecen los músculos.
- Juegos de fuerza: Como el "tira y afloja" o llevar a un compañero en "carretilla".
- Bandas elásticas: A partir de los 7-8 años, y con supervisión, pueden usarse bandas de resistencia muy ligeras para ejercicios básicos.
Ideas de actividad física para practicar en familia
A continuación, te damos algunas ideas de actividades que podéis practicar en familia para que tus hijos comprueben que moverse es divertido además de saludable.
Rutas en bici
La bicicleta es uno de los elementos más vinculados con la niñez. Pedalear es un ejercicio muy completo, que mejora en gran medida la coordinación y la resistencia cardiovascular. Además, es una actividad
que se puede integrar en la rutina diaria (ir al colegio en bici) o disfrutar en familia los fines de semana.
Matronatación y natación
La natación es uno de los primeros deportes que puede practicar un bebé. El contacto de los pequeños con el agua puede ser muy gratificante. Aparte de la importancia de que los niños aprendan a nadar pronto para evitar accidentes en el agua, la natación es una actividad divertida para practicar en familia. Para los más pequeños, la matronatación (natación con el bebé en brazos) es una excelente forma de iniciación.
Patinaje
Patinar es un deporte económico, ya que no requiere mucha equipación. Mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza de las piernas. En muchos casos, serán los niños los que ayuden a los mayores a mantenerse en pie sobre los patines, ya que los pequeños suelen manejar mejor el equilibrio.
Esquí
Muy relacionado con el equilibrio también está el esquí, un deporte muy familiar. La mayoría de las estaciones de esquí cuentan con escuelas para niños e instalaciones para disfrutar padres e hijos todos juntos. Es una actividad de temporada que combina ejercicio físico con contacto con la naturaleza.
Otras actividades cotidianas que cuentan
La AEP insiste: "A lo largo del día se pueden aprovechar las actividades cotidianas para realizar ejercicio, lo que es mucho mejor para la salud que permanecer sedentario".
- Caminar o ir en bici al colegio siempre que sea posible.
- Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Juegos activos en el parque: correr, saltar, columpiarse, jugar al pillapilla.
- Bailar en casa con música.
- Tareas domésticas adaptadas a su edad: recoger juguetes, ayudar a poner la mesa, limpiar el polvo.
- Paseos familiares después de comer o antes de cenar.
Actividad física por edades: ejemplos concretos (AEP)
La AEP ofrece ejemplos de actividad física adaptados a cada etapa:
- Lactantes: Juegos en el suelo o en el agua. Movimientos de brazos y piernas, buscar y coger objetos, girar la cabeza, tirar, empujar, patear, gatear, ponerse de pie.
- Preescolares (1-4 años): Andar, ir en bicicleta, columpiarse, correr, juegos, saltar y actividades en el agua.
- Escolares y adolescentes: Actividad física moderada-intensa al menos una hora al día, intercalando ejercicios vigorosos para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana.
El papel de los padres: dar ejemplo y organizarse
Practicar actividad física en familia contribuye a que mayores y pequeños pasen más tiempo juntos y a crear una afición común.
La AEP lo tiene claro: "La clave es dar ejemplo. Realiza ejercicio físico y planifica actividades en familia si quieres que tu hijo sea activo". Los niños aprenden por imitación, si ven a sus padres moverse, es mucho más probable que ellos también lo hagan.
La organización es clave, realizar una buena planificación para no caer en las prisas del día a día es vital. Algunas estrategias prácticas:
- Reservar un día fijo a la semana para una actividad física en familia (ruta en bici, paseo, natación).
- Integrar el movimiento en la rutina diaria: ir andando al colegio, subir escaleras, jugar activamente en el parque.
- Limitar el tiempo de pantalla a menos de 2 horas al día y ofrecer alternativas activas.
- Planificar el fin de semana con al menos una actividad al aire libre.
Planificación y constancia: es la única manera de evitar que la pereza nos lleve a una alternativa más cómoda y poco saludable.
Cómo mantener la motivación a largo plazo
Convertir la actividad física en un hábito duradero requiere más que buenas intenciones. Algunas estrategias que ayudan a las familias a mantener el rumbo son:
- Elegir actividades que gusten: Si el niño disfruta con lo que hace, querrá repetir. No todos los niños tienen que jugar al fútbol; algunos prefieren bailar, montar en bici o nadar.
- Variar las actividades: La monotonía es enemiga de la motivación. Alternar deportes y juegos mantiene el interés.
- Celebrar los logros: No solo los resultados, sino el esfuerzo y la constancia. Reconocer que ha ido andando al colegio toda la semana o que ha mejorado su resistencia es un refuerzo poderoso.
- No convertirlo en una obligación: La actividad física debe ser un momento disfrutado, no una tarea más. Si un día no apetece, no pasa nada, lo importante es la tendencia a largo plazo.
- Hacerlo en familia: Cuando la actividad física es compartida, se convierte en un plan divertido y no en una obligación individual.
Seguridad: cómo practicar actividad física de forma segura
Antes de empezar cualquier actividad física, conviene tener en cuenta una serie de medidas de seguridad para evitar lesiones y disfrutar plenamente:
- Calentamiento previo: Unos minutos de movilidad articular y estiramientos suaves antes de la actividad principal ayudan a preparar los músculos y las articulaciones.
- Hidratación: Beber agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente en días calurosos o en actividades prolongadas.
- Calzado adecuado: Usar zapatillas deportivas que sujeten bien el pie y sean adecuadas para la actividad.
- Protección solar: Gorra, crema solar y gafas de sol si la actividad se realiza al aire libre.
- Progresión gradual: No pretender hacer en un día lo que no se ha hecho en meses. Aumentar la intensidad y la duración poco a poco.
- Escuchar las señales del cuerpo: Si hay dolor, mareo o fatiga extrema, detenerse y descansar.
- Supervisión en actividades de riesgo: El esquí, el patinaje o la bicicleta requieren casco y, en algunos casos, protecciones adicionales.
Actividad física y salud mental: un beneficio que va más allá del cuerpo
La actividad física no solo fortalece el cuerpo; también cuida la mente. La evidencia científica muestra que el ejercicio regular en niños y adolescentes se asocia a:
- Mejor estado de ánimo: El ejercicio libera endorfinas y otros neurotransmisores que generan sensación de bienestar.
- Menos ansiedad y estrés: La actividad física es una herramienta eficaz para canalizar la energía y reducir la tensión emocional.
- Mejor autoestima: Superar retos físicos, aunque sean pequeños, refuerza la confianza en uno mismo.
- Mejor rendimiento académico: Diversos estudios asocian la actividad física con mejoras en la atención, la memoria y el rendimiento escolar.
- Menos riesgo de depresión: Los niños y adolescentes activos tienen menos probabilidades de desarrollar síntomas depresivos. En un contexto en el que la salud mental infantil y adolescente es una preocupación creciente, la actividad física se posiciona como una herramienta preventiva accesible, económica y eficaz.
Conclusión
La actividad física regular en la infancia es una inversión en salud para toda la vida. Los datos actuales muestran que los niños españoles se mueven cada vez menos, y esto tiene consecuencias directas sobre su salud presente y futura.
La buena noticia es que no hace falta practicar deportes de élite: caminar, jugar, bailar, ir en bici o simplemente subir escaleras son formas válidas y accesibles de mantenerse activo.
Las claves para las familias son:
Moverse todos los días: 60 minutos diarios de actividad moderada a vigorosa (OMS/AEP).
- Dar ejemplo: los padres son el principal modelo a seguir.
- Planificar: reservar tiempo para la actividad física en familia.
- Limitar el sedentarismo: menos de 2 horas de pantalla al día.
- Disfrutar: si es divertido, se convierte en un hábito para toda la vida.
- Cuidar la mente: la actividad física también mejora el estado de ánimo, reduce la ansiedad y refuerza la autoestima.
Licenciado por la Universidad Autónoma de Barcelona y especialista en Pediatría vía MIR en el Hospital de la Santa Creu i Sant Pau, Arnau Torres cuenta con amplia formación en emergencias pediátricas y atención al niño grave. Es instructor en Soporte Vital Avanzado Pediátrico y Neonatal y ha realizado un Máster en Neonatología, desarrollando su práctica con un enfoque especializado en la atención integral del paciente pediátrico y neonatal. Colegiado nº 52808. Idiomas: castellano y catalán.
