Remedios caseros para el estreñimiento

Evacuar con poca frecuencia, hacer mucho esfuerzo, notar las heces duras o tener sensación de vaciado incompleto son algunos de los signos del estreñimiento, un problema muy común, especialmente en mujeres y a partir de cierta edad. Aunque influyen factores que no podemos cambiar (como la edad o el sexo), buena parte de sus causas sí son modificables: la falta de fibra en la dieta, la deshidratación, el sedentarismo y algunos medicamentos son factores de riesgo reversibles. Estas son algunas medidas para prevenirlo y aliviarlo.

Empieza por lo esencial: fibra, líquidos y movimiento

• Fibra, de forma gradual. Las guías recomiendan unos 25-30 gramos de fibra al día a partir de fruta, verdura, legumbres y cereales integrales. Conviene aumentarla poco a poco para evitar gases e hinchazón.
• Líquidos suficientes. La fibra funciona sobre todo si hay agua: sin una buena hidratación, aumentar la fibra puede incluso empeorar las cosas. La combinación de ambas es la mejor opción.
• Actividad física. Moverse con regularidad estimula el tránsito intestinal. No hace falta nada extremo: caminar a diario ya ayuda.

Y un consejo sencillo pero eficaz: no ignorar las ganas de ir al baño y darse tiempo, ya que reprimir el reflejo tiende a agravar el estreñimiento. 

Alimentos que ayudan

• Kiwi.  Su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, lo convierten en uno de los remedios naturales con más respaldo científico. Los ensayos clínicos muestran que tomar dos kiwis al día aumenta el número de deposiciones completas, ablanda las heces y reduce el esfuerzo, es decir, un alimento perfecto para mejorar el tránsito intestinal. En ayunas, el cuerpo está preparado para beneficiarse de sus propiedades, por lo que el desayuno es el mejor momento para tomarlo.
• Ciruelas pasas. Otro clásico bien avalado: unos 50 gramos al día de ciruelas pasas aumentan la frecuencia de las deposiciones y mejoran su consistencia, gracias a su fibra y su contenido en sorbitol. 
• Semillas de lino. Aportan fibra y mucílagos que ayudan a ablandar las heces. La OMS recomienda tomarlas enteras o ligeramente trituradas —no molidas—, 1 cucharada una o dos veces al día y siempre con abundante agua (mejor si se dejan hidratar un rato antes).
• Avena y cereales integrales. La avena aporta fibra soluble que forma un gel, retiene agua y da volumen y suavidad a las heces, facilitando su paso. No hace falta tomarla cruda: cocida funciona igual de bien. En la misma línea, elegir pan y harinas integrales en lugar de refinados suma fibra al conjunto del día. 
• Aceite de oliva: Ayuda a activar la digestión y favorece la lubricación de la mucosa digestiva, en el caso de que sea eso lo que le falte al intestino. El aporte de grasas insaturadas en la alimentación mejora la lubricación del intestino, ya que a veces el estreñimiento proviene de una restricción severa de grasas durante un tiempo prolongado.

Sobre las infusiones y otros remedios populares

Las infusiones tibias ayudan sobre todo porque suman líquido, hidratación y resultan reconfortantes. La manzanilla y la malva se usan tradicionalmente para aliviar molestias digestivas y la sensación de pesadez, aunque su efecto concreto sobre el estreñimiento cuenta con poca evidencia; tómalas por el bienestar que aportan, sin esperar de ellas un efecto laxante potente.

Igual de importante que seguir estos consejos, es evitar consumir alimentos bajos en fibra, como los pasteles y dulces elaborados con harina blanca, los productos refinados, como el azúcar y los caramelos y las comidas muy copiosas.

Los remedios anteriores son útiles para el estreñimiento común, pero hay señales que obligan a una valoración médica. La presencia de sangre en las heces, pérdida de peso, anemia, antecedentes familiares de cáncer de colon o el inicio del estreñimiento a partir de los 50 años son signos de alarma que requieren descartar otras causas. También conviene consultar al médico si el estreñimiento es persistente, intenso o supone un cambio brusco respecto a tu ritmo habitual.

Un estudio de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) revela que entre el 14 % y el 30 % de la población española sufre estreñimiento crónico. ¿Cómo prevenirlo? La buena noticia es que, en la mayoría de los casos, unos hábitos adecuados marcan una gran diferencia. ¡Sigue estos remedios caseros para el estreñimiento y tu tránsito intestinal te lo agradecerá!