¿Cuánto tiempo necesitas para prepararte para una maratón?

Si uno de tus objetivos del año es correr una maratón, debes saber que para lograrlo es imprescindible una buena preparación. De esta manera tu rendimiento no solo será mucho mejor, sino que también evitarás lesiones indeseadas. Te explicamos cómo prepararte para una maratón y te damos algunos consejos prácticos, también desde el punto de vista de la nutrición. 

¿Cuánto tiempo necesitas?

La duda más extendida entre quienes se plantean su primera maratón es cuánto tiempo se necesita para prepararse. Y es que una maratón es un ejercicio muy exigente, para el que hace falta cierta forma física previa que permita completar el recorrido sin que la salud se resienta.

Los planes de entrenamiento de unas 16 semanas (cuatro meses) son el estándar, pero están pensados para quien ya tiene una base de carrera —por ejemplo, capacidad para correr entre 30 y 40 minutos seguidos o unos 15-25 km semanales—. Si partes literalmente de cero, sin hábito de correr, lo prudente y más seguro no es lanzarse directamente a un plan de 16 semanas, sino construir primero esa base durante unas semanas o meses; para un principiante absoluto, muchos entrenadores recomiendan un horizonte más amplio, de en torno a seis a diez meses, para llegar en condiciones y con menos riesgo de lesión. Y, sobre todo si tienes factores de riesgo o llevas tiempo inactivo, es muy recomendable un chequeo médico antes de empezar. 

Cómo prepararse para una maratón desde cero

La clave es aumentar la carga poco a poco, a medida que mejora tu forma física. Dos principios que reducen mucho el riesgo de lesión:

• La regla del 10 %: no aumentes el volumen semanal de kilómetros más de un 10 % de una semana a otra.
• La tirada larga manda: es la sesión más importante para ganar resistencia, y debe alargarse de forma gradual. No conviene hacer una tirada muy larga en los primeros días, cuando el cuerpo aún no está preparado.

Además, intercala días de descanso (imprescindibles para que el músculo se recupere y adapte), incluye un par de sesiones semanales de fuerza —que reducen el riesgo de lesión— y respeta las semanas de menor carga para asimilar el entrenamiento.

Entrenamiento mes a mes

Durante el primer mes, saldrás a correr entre tres y cuatro días por semana, alternando descanso y entrenamiento cruzado (bici, natación, fuerza) para favorecer la recuperación. Este primer tramo es esencial para acostumbrar el cuerpo —y la mente— a correr.

En el segundo mes puedes pasar a cuatro días de carrera y reservar otro al entrenamiento cruzado. Una buena práctica es anotar tu progresión (kilómetros, sensaciones, ritmos) para ser consciente de las mejoras.

Durante el tercer y cuarto mes irás cubriendo distancias mayores que te prepararán para el día de la carrera. Un apunte útil: no hace falta llegar a correr los 42 km en los entrenamientos; la mayoría de los planes sitúan la tirada más larga en torno a 30-32 km, porque correr la distancia completa añade fatiga y riesgo sin apenas beneficio. Las dos últimas semanas se reduce el volumen (lo que se conoce como tapering) para llegar descansado. Y recuerda: los días de descanso siguen siendo imprescindibles.

Consejos útiles para preparar una maratón

Equípate correctamente. La ropa debe ser cómoda y transpirable, y el calzado, adecuado para correr. En una tienda especializada pueden orientarte según tu tipo de pie y de pisada; por encima de todo, prioriza la comodidad y estrena las zapatillas con antelación, nunca el día de la carrera.

Cuida tu alimentación e hidratación ya que es clave en los deportes de resistencia.

Aquí van algunas pautas:

• Los hidratos de carbono son tu combustible principal. Tu dieta diaria debe basarse en ellos (pasta, arroz, pan, patata, fruta) para reponer el glucógeno que gastas entrenando. En los días previos a la carrera se practica la "carga de hidratos", aumentando su consumo para llenar los depósitos. 
• En las tiradas largas, repón mientras corres. Para sesiones de más de 60-90 minutos, se recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora (en geles, bebida deportiva o gominolas). Para rodajes cortos, con agua es suficiente; la bebida isotónica cobra sentido en los esfuerzos largos, porque aporta hidratos y sodio. 
• Hidrátate según la sed, sin excederte. Beber en función de la sed es la estrategia que mejor previene tanto la deshidratación como la hiponatremia (un descenso peligroso del sodio en sangre por beber en exceso). Como referencia, en condiciones normales suelen bastar unos 300-600 ml por hora.
• Ensaya tu estrategia en los entrenamientos. La regla de oro es "nada nuevo el día de la carrera": prueba geles, bebidas y comidas en las tiradas largas para saber qué te sienta bien. 
• No descuides la recuperación. Tras las sesiones largas, combina hidratos con algo de proteína para reparar el músculo, y hidrátate de forma gradual. En corredoras, conviene además vigilar los niveles de hierro.

Prepararte bien es la mejor forma de disfrutar de la maratón y llegar a la meta con salud.

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