Fruta con piel o pelada: ¿qué opción es mejor?

Pelar o simplemente lavar la fruta, ¿qué conviene más? Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ambas prácticas son seguras, así que la elección depende sobre todo de qué buscas: máximo aprovechamiento nutricional o, en algunos casos, mayor comodidad o precaución. Veamos las ventajas de cada opción. 

Con piel, siempre que se pueda

Desde el punto de vista nutricional, la recomendación general para la mayoría de las personas es lavar bien la fruta y comerla con piel. Y hay una buena razón: la piel concentra una parte importante de la fibra, las vitaminas y, sobre todo, los antioxidantes de la fruta. En la manzana, por ejemplo, buena parte de su fibra está en la piel (una manzana entera aporta en torno a 2,4 g de fibra, y pelada baja a unos 2 g), y la piel es mucho más rica en polifenoles y flavonoides como la quercetina, con mayor capacidad antioxidante que la pulpa. Al pelarla, se pierde una porción no despreciable de todo ello.

Además, la piel actúa como una barrera protectora: al retirarla, la pulpa queda expuesta al aire y se oxida más rápido, perdiendo parte de sus vitaminas (como la vitamina C) y antioxidantes. Por eso, cuando se pela o trocea la fruta, lo mejor es consumirla pronto.
 
En el caso de los cítricos, aunque la cáscara exterior no se coma, conviene aprovechar la parte blanca (el albedo), rica en fibra y flavonoides.

Un apunte sobre los zumos: la pieza de fruta entera es siempre preferible al zumo, porque conserva toda la fibra y sacia más. Si aún así preparas un zumo o batido, mantener la piel y no colarlo lo hace más nutritivo que si se elabora con la fruta pelada y filtrada. 

Cuándo tiene sentido pelarla

Hay situaciones en las que pelar es la mejor opción: 

• Alergias o intolerancias. Algunas personas reaccionan a compuestos presentes en la piel (por ejemplo, en las proteínas de la piel del melocotón), en cuyo caso conviene retirarla.
• Bebés y primeros meses de alimentación complementaria. Al introducir la fruta en la dieta de los más pequeños es recomendable ofrecerla pelada y en textura adecuada, e ir incorporando la piel de forma progresiva a medida que crecen y manejan mejor los alimentos.
• Reducir residuos. Pelar elimina parte de la suciedad, los restos y los residuos de fitosanitarios que puedan quedar en la superficie. Aun así, para la mayoría de las personas un buen lavado es suficiente, y no hay riesgo en comer la fruta con piel si se lava correctamente. 

Cómo lavar la fruta de forma segura (recomendaciones AESAN)

Para la mayoría de los casos, basta con lavar la fruta bajo el chorro de agua corriente, frotándola, justo antes de consumirla; conviene hacerlo incluso cuando vayas a pelarla, para evitar que la contaminación de la superficie pase al interior con el cuchillo.

Si se quiere una desinfección adicional (por ejemplo, para fruta cruda que se va a comer con piel), la AESAN contempla el uso de lejía, pero con condiciones estrictas:

1. Usar una lejía que indique expresamente en su etiqueta que es "apta para la desinfección de agua de bebida" (no vale cualquier lejía, ni las perfumadas o con detergente).
2.  Sumergir la fruta durante 5 minutos en agua potable con la dosis indicada (como referencia, la AESAN cita unos 4,5 ml —una cucharadita de postre— por cada 3 litros de agua).
3. Aclarar después con abundante agua corriente. Este paso es imprescindible y no debe omitirse.

Tras el aclarado, puedes secarla con papel de cocina. Con estos cuidados, comer fruta con piel es seguro y te permite aprovechar todo su valor nutricional.