Qué es el magnesio y para qué sirve en el organismo

¿Sabes realmente qué es el magnesio? Y, lo que es más importante, ¿qué papel tiene en tu vida? Sigue leyendo porque, con Línea Directa, podrás dar respuesta a estas y otras preguntas.

Es un mineral esencial. Aunque se necesita en pequeñas cantidades, su papel es imprescindible en el bienestar general, pues participa en cientos de procesos bioquímicos necesarios para mantener el equilibrio interno del cuerpo. Como el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo, es necesario obtener el magnesio a través de la alimentación o, en algunos casos, mediante suplementos.

Para qué sirve el magnesio en el organismo

¿Te has preguntado para qué sirve el magnesio? Destaca, sobre todo, por su polivalencia. Actúa como cofactor de cientos de enzimas que permiten reacciones químicas básicas indispensables para la vida.

Músculos, nervios, energía y huesos

El magnesio desempeña un papel esencial en:

• Músculos. Ayuda a la contracción y relajación, lo que evita los calambres.
• Sistema nervioso. Favorece la transmisión de impulsos y el equilibrio mental.
• Energía. Interviene en la producción de ATP, la principal fuente energética del cuerpo. 
• Huesos. Contribuye a su estructura y al metabolismo del calcio.

 

Por qué es importante en la dieta diaria

Sin unos niveles adecuados de magnesio, las funciones mencionadas dejan de realizarse correctamente. En estos casos, es habitual que el cuerpo comience a dar señales de fatiga, entumecimiento y desequilibrio. 

Algo a tener en cuenta es que el magnesio no se almacena en grandes cantidades en el organismo. Los niveles se regulan día a día en función de lo que se ingiere y lo que se pierde. Por eso, es fundamental mantener un aporte diario constante a través de la alimentación. 

Qué alimentos tienen magnesio

Cubrir las necesidades diarias de magnesio es perfectamente posible a través de la alimentación y unos hábitos de vida saludables . No hace falta recurrir a suplementos si la dieta es variada y equilibrada. A continuación, te contamos qué alimentos tienen magnesio para que puedas integrarlos en tus comidas diarias.

Frutos secos, semillas y legumbres

Este grupo es una de las principales fuentes de magnesio. Algunos de los ingredientes que te aportarán una estupenda cantidad de este mineral, así como fibra, proteínas y grasas saludables son estos.

• Almendras.
• Anacardos.
• Nueces.
• Semillas de calabaza.
• Chía.
• Semillas de sésamo.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.

 

Cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao puro

Otros alimentos muy interesantes y que contribuyen a la ingesta de magnesio diaria son los siguientes.

• Avena.
• Arroz integral.
• Quinoa.
• Espinacas.
• Acelgas.
• Cacao puro.

Tipos de magnesio y formatos más comunes

El magnesio puede obtenerse tanto a través de la alimentación como en distintos formatos de suplementación. Veamos en detalle las características de cada método.

Magnesio en alimentos, cápsulas, comprimidos, sobres y polvo

Ten muy claro que no todas las formas de consumir magnesio son iguales. Varían en absorción, tolerancia y objetivo. La principal vía debe ser siempre la alimentación. Sin embargo, cuando la dieta no es suficiente, los suplementos ofrecen una alternativa para complementarla.
Los formatos comerciales que existen se pueden agrupar en dos grupos.

• Cápsulas y comprimidos. Los más habituales. Fáciles de dosificar y transportar.
• Polvo y sobres. Se disuelven en agua. Suelen absorber mejor y son una buena opción para quienes tienen dificultad para tragar cápsulas.

 

En cuanto a los tipos de magnesio que hay en el mercado, podemos distinguir los siguientes.

• Citrato de magnesio. Es una de las formas más utilizadas por su buena biodisponibilidad. Es decir, que se absorbe bien. Tiene un ligero efecto osmótico, por lo que puede ayudar en casos de estreñimiento ocasional. Es una opción habitual para uso general.
• Bisglicinato de magnesio. También llamado glicinato, está unido a un aminoácido, la glicina, lo que mejora su absorción y tolerancia digestiva. Es una de las formas mejor toleradas y se asocia a efectos sobre la relajación muscular, el descanso y el sistema nervioso. Adecuado para personas con sensibilidad intestinal.
• Óxido de magnesio. Contiene una alta cantidad de magnesio elemental, pero su absorción es más baja. Se utiliza sobre todo por su efecto laxante y su bajo coste. No es la mejor opción si se busca aumentar los niveles de magnesio de forma eficiente.
• Cloruro de magnesio. Buena absorción y formato frecuente en polvo o líquido. Se utiliza como suplemento general y puede contribuir al equilibrio electrolítico. Puede resultar menos agradable de tomar.
• Malato de magnesio. Se combina con ácido málico que está relacionado con la producción de energía. Se utiliza en contextos de fatiga y cansancio, ya que puede contribuir al metabolismo energético.
• Treonato de magnesio. Una forma más reciente que destaca por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, lo que ha despertado interés en relación con la función cognitiva. 

 

Qué opción valorar según tolerancia y objetivo

Lo mejor es consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación. No obstante, aquí tienes una pequeña guía según cuál sea tu objetivo.

• Para mejorar el sueño, reducir ansiedad y estrés: bisglicinato de magnesio.
• Para combatir la fatiga y mejorar la energía: el malato de magnesio.
• Para el estreñimiento ocasional: el citrato de magnesio.
• Para la salud cerebral y la memoria: el treonato de magnesio.
• Si se busca una opción económica y no se prioriza la absorción: el óxido de magnesio.

 

Cuándo consultar a tu médico o farmacéutico de confianza 

A pesar de que el magnesio es un mineral esencial y generalmente seguro, conviene acudir a un profesional si:

• Presentas síntomas persistentes como calambres, fatiga o debilidad. Es importante valorar su origen antes de proceder con la suplementación.
• Si tomas medicamentos. Por ejemplo, diuréticos o antibióticos.
• Tienes problemas renales.
• Estás embarazada.

 

Tanto un médico como un farmacéutico te orientarán sobre qué magnesio tomar, la dosis adecuada y cómo evitar posibles efectos no deseados.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio 

• ¿Cómo sé si me falta magnesio? Algunos signos pueden ser calambres, fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse, pero es recomendable confirmarlo con un profesional.
• ¿Se puede tomar magnesio todos los días? Sí, siempre que se respeten las dosis recomendadas y no exista contraindicación médica.
• ¿Es mejor obtenerlo de alimentos o suplementos? Lo ideal es cubrir las necesidades mediante la alimentación, recurriendo a suplementos solo cuando sea necesario.

En resumen

Si has llegado hasta aquí, ya sabes qué es el magnesio y cómo cuidar de tu salud. Para tu bienestar, recuerda mantener los niveles adecuados a través de la alimentación. Y, si es necesario, recurre a una suplementación bien elegida.