Qué es el magnesio y para qué sirve en el organismo

¿Sabes realmente qué es el magnesio y qué papel tiene en tu organismo? Te lo explicamos.

El magnesio es un mineral esencial. Aunque se necesita en cantidades relativamente pequeñas, su papel es imprescindible para el bienestar general, porque participa en más de 300 procesos bioquímicos del cuerpo. Como el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo, hay que obtenerlo a través de la alimentación o, en algunos casos, mediante suplementos.

Para qué sirve el magnesio en el organismo
 

El magnesio destaca por su polivalencia. Participa en el funcionamiento de numerosas enzimas, ayudándolas a llevar a cabo reacciones químicas básicas que el cuerpo necesita para funcionar y mantener su equilibrio. En concreto, desempeña un papel esencial en: 

• Músculos. Ayuda a la contracción y la relajación muscular, lo que contribuye a evitar los calambres. 
• Sistema nervioso. Favorece la transmisión de los impulsos nerviosos y el equilibrio mental. 
• Energía. Interviene en la producción de ATP, la principal fuente de energía de las células. 
• Huesos. Contribuye a su estructura y al metabolismo del calcio.

Por qué es importante en la dieta diaria

Sin unos niveles adecuados de magnesio, estas funciones pueden resentirse, y es habitual que aparezcan señales como fatiga, debilidad o calambres. La mayor parte del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos y los músculos, mientras que el nivel en sangre se mantiene muy regulado; por eso conviene asegurar un aporte regular a través de la alimentación.

¿Cuánto se necesita? Las cantidades diarias recomendadas para adultos son de unos 400-420 mg en hombres y 310-320 mg en mujeres (algo más durante el embarazo). Un dato tranquilizador: el déficit real de magnesio es poco frecuente en personas sanas, porque el riñón regula muy bien sus niveles, aunque una parte de la población no llega a cubrir la cantidad recomendada solo con la dieta. 

Qué alimentos tienen magnesio
 

Cubrir las necesidades diarias es perfectamente posible con una alimentación variada, sin necesidad de suplementos. Estos son algunos de los alimentos más ricos en magnesio: 

• Frutos secos, semillas y legumbres (una de las principales fuentes, además de aportar fibra, proteína y grasas saludables): almendras, anacardos, nueces, semillas de calabaza, chía, sésamo, lentejas, garbanzos y alubias.
• Cereales integrales, verduras de hoja verde y cacao puro: avena, arroz integral, quinoa, espinacas, acelgas y cacao puro. 

Tipos de magnesio y formatos

La principal vía debe ser siempre la alimentación; los suplementos son una alternativa cuando la dieta no basta. No todas las formas son iguales: varían en absorción, tolerancia y objetivo. Los formatos comerciales suelen ser cápsulas y comprimidos (fáciles de dosificar) o polvo y sobres (se disuelven en agua, útiles para quienes tienen dificultad para tragar cápsulas). 

En cuanto a los tipos más habituales:

• Citrato de magnesio. Una de las formas más usadas porque se absorbe bien. Tiene un ligero efecto osmótico, por lo que puede ayudar en el estreñimiento ocasional. Buena opción de uso general. 
• Bisglicinato (o glicinato) de magnesio. Está unido al aminoácido glicina, lo que mejora su absorción y lo hace más suave para el sistema digestivo. Es una de las formas mejor toleradas y suele asociarse a la relajación muscular y el descanso, por lo que es adecuada para personas con sensibilidad intestinal. 
• Óxido de magnesio. Contiene mucho magnesio elemental, pero se absorbe mal (su biodisponibilidad es baja). Se usa sobre todo por su efecto laxante y su bajo coste; no es la opción más eficiente para elevar los niveles. 
• Cloruro de magnesio. Buena absorción, frecuente en polvo o líquido; contribuye al equilibrio electrolítico, aunque su sabor resulta menos agradable. 
• Malato de magnesio. Combinado con ácido málico, relacionado con el metabolismo energético; se usa en contextos de fatiga. 
• Treonato de magnesio. Una forma más reciente que podría llegar mejor al cerebro, por lo que ha despertado interés por su posible relación con la concentración y la memoria (su evidencia es todavía preliminar). 

Un apunte práctico: en la etiqueta conviene fijarse en la cantidad de magnesio elemental, que es lo que de verdad aprovecha el cuerpo, y no en el peso total del compuesto.
 
Qué opción valorar según tu objetivo 

Lo mejor es consultar con un profesional antes de suplementarse. A modo orientativo, y teniendo en cuenta que la evidencia de algunos de estos usos (sueño, memoria) es todavía limitada: 

Para el sueño, la ansiedad y el estrés: bisglicinato. 

Para la fatiga y la energía: malato. 

Para el estreñimiento ocasional: citrato. 

Para la salud cerebral y la memoria: treonato. 

Si se busca una opción económica y no se prioriza la absorción: óxido. Cuándo consultar a tu médico o farmacéutico 

Aunque el magnesio es esencial y generalmente seguro, conviene acudir a un profesional si: 

Presentas síntomas persistentes como calambres, fatiga o debilidad (es importante valorar su origen antes de suplementarte).

Tomas medicamentos, como diuréticos o ciertos antibióticos (el magnesio puede interferir en su absorción). 

Tienes problemas renales (el riñón dañado elimina peor el exceso, con riesgo de acumulación). 

Estás embarazada.

Preguntas frecuentes

¿Cómo sé si me falta magnesio? Algunos signos son los calambres, la fatiga, la debilidad o la dificultad para concentrarse, pero son inespecíficos, así que conviene confirmarlo con un profesional.

¿Se puede tomar magnesio todos los días? Sí, respetando las dosis. El magnesio de los alimentos no tiene límite (el riñón elimina el sobrante), pero el procedente de suplementos no debería superar los 350 mg al día en adultos sin indicación médica, porque por encima puede causar diarrea y molestias digestivas. 

¿Es mejor obtenerlo de alimentos o de suplementos? Lo ideal es cubrir las necesidades con la alimentación y recurrir a los suplementos solo cuando sea necesario. 

En resumen 

El magnesio es un mineral esencial que conviene mantener en niveles adecuados, preferiblemente a través de una dieta variada. Y, si hace falta suplementarlo, mejor hacerlo con una forma bien elegida y con el consejo de un profesional.