¿Cómo influye el sueño en el sistema inmune?

El sueño y el sistema inmune están íntimamente relacionados. Estar siempre cansado y ponerte enfermo con frecuencia es la señal que necesitas para atender a tus patrones de descanso. 

Que pasemos un tercio de nuestras vidas durmiendo ya nos da bastantes pistas de la importancia que tiene esta función. Y es que, las horas de descanso son claves para la homeostasis del organismo. Es evidente que todo tu ser se beneficia de este proceso, pero ¿te has planteado cómo influye el sueño en el sistema inmune?

Qué ocurre en el cuerpo al dormir

Mientras duermes, tu cuerpo no está en stand by. Lo que hace durante la inactividad es llevar a cabo algunas funciones imprescindibles para su buen funcionamiento. Por ejemplo:

• La energía se restablece.
• Se eliminan los radicales libres.
• La memoria se consolida.
• Tiene lugar la regulación endocrina. 

En el caso que nos ocupa, el sueño es un modificador de la función del sistema inmune. Dormir tiene la capacidad de inducir cambios en el sistema nervioso simpático y en el eje hipotálamo-pituitaria-adrenal. Y no solo eso, pues regula la adrenalina y el cortisol. Son dos hormonas que afectan directamente al sistema inmune.

Papel de las horas de descanso

No basta con dormir «algo». La cantidad, la calidad y la regularidad son los tres pilares en los que se sustenta un descanso reparador. Si nos ceñimos al tiempo, los expertos en la materia apuntan a un intervalo de unas 7 o 9 horas de sueño para obtener una función inmunitaria óptima.

Cómo el sueño fortalece las defensas

Los mecanismos destinados a fortalecer las defensas naturales se ponen en marcha mientras duermes. De este modo, nos prepara para enfrentar con éxito virus, bacterias y otros agentes dañinos. Pero veamos en detalle cómo trabaja. 

Producción de células inmunitarias

El sueño es clave en la respuesta del organismo ante elementos extraños y agentes infecciosos. De forma adicional, hace que el sistema nervioso controle mejor sus respuestas ante dichos estímulos externos. 

• Aumenta la actividad de linfocitos y células asesinas naturales (NK). Protagonistas en la identificación y eliminación de patógenos. 
• Se potencia la liberación de citoquinas. Regularizan la respuesta inmune y permiten una comunicación más eficaz entre las células defensivas. 

Por el contrario, descansar menos de lo necesario, reduce la cantidad y la eficacia de estas células. El organismo se vuelve más vulnerable.

Recuperación tras infecciones

El descanso profundo es una parte fundamental que tiene el proceso de recuperación. Por ende, al enfermar, es lógico que el cuerpo nos «pida» dormir más de la cuenta. Te lo explicamos. Cuando atraviesas una infección, el cuerpo gasta gran parte de su energía en la respuesta inmune. Aquí, dormir es la única manera que tiene de recuperarla. ¿A qué se destina el ahorro de recursos fisiológicos? Pues a esto.

• Reparar tejidos.
• Reducir la inflamación.
• Seguir produciendo anticuerpos.

Consecuencias de dormir mal

Entiéndelo, no se trata solo de una cuestión de cansancio. Cuando no duermes bien, todo tu cuerpo lo nota. Se desencadenan una serie de efectos negativos que repercuten a nivel físico, mental e inmunológico. 

Puede que por un día no pase nada, pero cuando descansar mal es la norma, tu salud se termina resintiendo. Piensa que el cuerpo necesita sus horas de sueño profundo para reparar tejidos, equilibrar hormonas y fortalecer las defensas. Cuando este ciclo se altera, las consecuencias son:

• Inmediatas. Afectan tanto al rendimiento diario.
• Acumulativas. Repercuten en la calidad de vida a largo plazo.

Mayor riesgo de enfermedades

La falta de sueño debilita el sistema inmunitario. Al disminuir la producción de linfocitos y citoquinas, los virus y bacterias lo tienen más fácil para entrar. No pienses que se trata solo de un aumento de los episodios de gripe y resfriados. Las personas con trastornos del sueño tienen más probabilidades de contraer:

• Diabetes.
• Enfermedades cardiovasculares.
• Sobrepeso y obesidad.
• Estrés.
• Disfunciones inmunes y neurocognitivas.

Debilidad física y mental

¿Qué ocurre cuando no descansamos bien? Pues que las consecuencias que puedes percibir te afectan en todos los aspectos que te puedas imaginar. Iniciando por todo lo que atañe al plano mental, puedes sufrir:

• Dificultades de concentración.
• Pérdida de memoria a corto plazo.
• Aumento de irritabilidad.
• Reducción de la productividad.
• Alteraciones en la estabilidad emocional (ansiedad y depresión).

Para nada es desdeñable el impacto que tiene a nivel físico, dormir mal se traduce en:

• Fatiga constante.
• Menor resistencia física.
• Recuperación lenta tras el esfuerzo.

Consejos para mejorar el descanso

Verás, estar en cama no es lo mismo que disfrutar de un sueño reparador. Ya vimos que la cantidad de horas es importante. Pero la calidad del descanso va más allá. Tiene mucho que ver con nuestros hábitos diarios y el entorno en el que dormimos. ¿Tienes claro cómo marcar la diferencia entre un sueño superficial y uno realmente provechoso? Fácil, implementando ciertas rutinas y prestando atención a factores ambientales.

Rutinas de sueño saludables

Empieza a establecer horarios de sueño regulares. Irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días regula nuestro reloj biológico. Así, estarás facilitando que el cuerpo entre en ciclos de sueño profundo. 

Te conviene crear un ritual previo al descanso. Puede ser leer un libro, tomar una infusión relajante o practicar respiración consciente. Estos pequeños gestos envían señales al organismo de que es momento de relajarse. 

Y que no se te olvide limitar el uso de pantallas antes de dormir. La luz azul altera la producción de melatonina, responsable de inducir el sueño.

Factores ambientales a controlar

El entorno del dormitorio y la calidad de tu sueño están correlacionados. Así, es. Mejorando lo primero, mejorarás lo segundo. ¿Qué te podemos recomendar?

• Colchón y almohada. Siempre adaptados a tu cuerpo para prevenir las molestias físicas.
• Temperatura ambiente. Entre 18 y 21 grados es lo ideal.
• Oscuridad completa. Persianas, cortinas o antifaces te servirán para conseguir estimular la liberación de melatonina.
• Silencio. Emplea tapones o máquinas de sonido blanco para alcanzar un estado de relajación idóneo.

Si has llegado hasta aquí te habrás dado cuenta de que el sueño y el sistema inmune se complementan y retroalimentan. ¡Quién te iba a decir que podías cuidar de tu salud mientras duermes!