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¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
Durante la menopausia, el cuerpo atraviesa una serie de cambios que van mucho más allá del fin de la menstruación, y la alimentación se convierte en una herramienta especialmente valiosa para acompañarlos. En este contexto se habla mucho de la "dieta antiinflamatoria". Pero, ¿qué es realmente, en qué se basa y por qué puede ser útil en esta etapa?
Existe un patrón de alimentación cuyo conjunto ayuda a reducir la llamada inflamación crónica de bajo grado, un estado silencioso y mantenido que se asocia a enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o algunas relacionadas con el envejecimiento.
Ese patrón, el mejor estudiado y respaldado, es en gran medida la dieta mediterránea. Distintos metaanálisis muestran que seguirla se asocia a niveles más bajos de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva o la interleucina-6. No es magia: su efecto se explica por la abundancia de fibra, antioxidantes y polifenoles, grasas saludables como el omega-3, y su influencia positiva sobre la microbiota intestinal.
Qué priorizar y qué limita
En la práctica, comer "antiinflamatoria" consiste en construir el plato en torno a alimentos de origen vegetal y grasas de calidad:
- Prioriza: verduras y hortalizas (especialmente las de hoja verde), fruta (los frutos rojos son una gran opción), legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, aceite de oliva virgen extra como grasa principal, y pescado azul rico en omega-3 (salmón, sardina, caballa). Las hierbas y especias ayudan a dar sabor reduciendo la sal.
- Modera o limita: los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos y la bollería, los cereales refinados, las carnes rojas y procesadas, y el alcohol.
No se trata de prohibir, sino de que el peso de la dieta recaiga en los primeros y no en los segundos.
Por qué puede ser especialmente beneficiosa en la menopausia
Con la caída de los estrógenos, se producen varios cambios que hacen que este patrón de alimentación encaje particularmente bien:
- Aumenta la inflamación de base. El descenso de estrógenos y, sobre todo, la mayor acumulación de grasa abdominal (que es metabólicamente activa y libera sustancias proinflamatorias) elevan la inflamación de bajo grado, que puede manifestarse como dolor articular y mayor malestar. Una alimentación antiinflamatoria actúa justo sobre ese terreno.
- Cambia la composición corporal. En la menopausia tiende a acumularse más grasa (abdominal) y a perderse masa muscular, con un metabolismo algo más lento. Un dato interesante: las mujeres posmenopáusicas que siguen mejor el patrón mediterráneo presentan menor perímetro de cintura y menos grasa central, a veces incluso sin grandes cambios en el peso de la báscula. Por eso, el foco útil no es tanto el peso como la composición corporal y la salud.
- Protege el corazón. Tras la menopausia aumenta el riesgo cardiovascular y suele empeorar el perfil de colesterol. La dieta mediterránea ha demostrado reducir la tensión arterial y los triglicéridos, ayudando a contener ese riesgo.
- Cuida los huesos. La pérdida de densidad ósea se acelera en esta etapa. Un patrón rico en calcio (lácteos, verduras de hoja verde), magnesio y vitamina K, junto con un buen estado de vitamina D, ayuda a proteger la salud de los huesos.
- Mejora el control del azúcar. La fibra y los polifenoles suavizan las subidas de glucosa, algo relevante ya que en la menopausia tiende a reducirse la sensibilidad a la insulina.
Algunos estudios asocian los patrones de alimentación saludables y ricos en vegetales con síntomas vasomotores (sofocos) menos intensos y un mejor descanso. Aunque la evidencia es más limitada y los resultados pueden variar de una mujer a otra.
Cómo llevarla a la práctica
Algunas pautas para aplicarla en el día a día durante esta etapa:
- Construye cada comida con verdura, una fuente de proteína de calidad y cereales integrales o legumbres.
- Usa aceite de oliva virgen extra como grasa principal y toma un puñado de frutos secos al día.
- Incluye pescado azul dos o tres veces por semana.
- Cuida el aporte de proteína (pescado, legumbres, huevos, lácteos, aves): es clave para preservar la masa muscular, que tiende a perderse en la menopausia.
- Asegura el calcio y la vitamina D por la salud ósea (conviene revisar los niveles de vitamina D con tu médico).
- Acompáñala de actividad física y, muy especialmente, de ejercicio de fuerza, que protege músculo y hueso. La alimentación es un pilar, pero no el único.
Algunas ideas de recetas
Para inspirarte, platos que encajan de forma natural en este enfoque: una ensalada templada de lentejas o garbanzos con verduras y frutos secos; salmón o sardinas al horno con verduras asadas; un bol de yogur natural con frutos rojos, avena y nueces; una crema de verduras acompañada de hummus; o un salteado de verduras con quinoa o arroz integral y semillas.
En definitiva, la dieta antiinflamatoria no responde a una moda sino a un patrón de alimentación saludable ",basado principalmente en la dieta mediterránea que encaja adecuadamente con las necesidades de la menopausia: cuida el corazón, el hueso, el metabolismo y el bienestar general. Eso sí, no sustituye a la atención médica (incluida la terapia hormonal cuando esté indicada) y conviene individualizarla; un dietista-nutricionista puede ayudarte a adaptarla a tu caso.
