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Qué son las grasas saturadas
Están presentes en muchos alimentos habituales de nuestra lista de la compra. Sin embargo, ¿sabemos con exactitud lo que son las grasas saturadas? En Línea Directa queremos acompañarte y darte la información que necesitas sobre este tema. ¡Vamos a verlo!
Concepto y en qué se diferencia de las insaturadas
Las grasas saturadas tienen sus cadenas “llenas” de hidrógeno, como si no quedara espacio libre. Las grasas insaturadas, en cambio, tienen “huecos” porque algunos de sus enlaces son dobles, y por eso llevan menos hidrógeno.
Tipos de grasas saturadas: dónde aparecen
¿Sabrías identificar dónde se encuentran? Es el primer paso para decidir si conviene limitarlas o si pueden formar parte de una dieta equilibrada.
Origen animal: lácteos enteros, carnes, embutidos
Una de las principales fuentes son los alimentos de origen animal. Piensa en lácteos enteros, carnes rojas, productos cárnicos procesados... Todos ellos concentran unos niveles elevados de grasas saturadas.
Origen vegetal: coco y palma (y productos que los contienen)
Aunque muchas de las grasas vegetales son insaturadas, existen algunas excepciones: el aceite de coco y el de palma. Te sonarán de verlos en las etiquetas del súper porque suelen emplearse en la industria alimentaria por su estabilidad y textura.
Procesados: bollería, snacks, precocinados
Los productos procesados suelen elaborarse con grasas que aportan sabor y mejoran la textura del producto. Por si fuera poco, se combinan con azúcares y otros ingredientes. Esto incrementa enormemente su densidad calórica.
Cómo actúan en el organismo
Entender cómo se comportan en el organismo es fundamental para tomar decisiones mucho más conscientes sobre lo que comemos.
Digestión, transporte y uso energético
Cuando consumimos grasas, el sistema digestivo las divide en partes más pequeñas, como ácidos grasos y glicerol. Luego, el intestino las absorbe y viajan por la sangre dentro de unas partículas llamadas lipoproteínas. El cuerpo puede usar estos ácidos grasos como energía en ese momento o guardarlos en el tejido adiposo para utilizarlos más adelante. Además, las grasas ayudan a absorber ciertas vitaminas y forman parte de las estructuras de nuestras células.
Relación con LDL y sustitución por grasas insaturadas
Uno de los temas más estudiados sobre las grasas saturadas es su relación con el colesterol LDL, conocido como el colesterol “malo”. Consumirlas en exceso puede aumentar sus niveles en la sangre, lo que se relaciona con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Por eso, muchas guías de alimentación recomiendan no abusar de las grasas saturadas y sustituir parte de ellas por grasas insaturadas, que resultan más beneficiosas para la salud.
Por qué importan en una dieta saludable
Las grasas saturadas cumplen funciones importantes dentro del organismo. Entender su lugar ayuda a construir una alimentación equilibrada sin caer en extremos peligrosos. En este sentido, la dieta mediterránea es una de las dietas más sanas y equilibradas. Descubre sus beneficios.
Salud cardiovascular y prevención
Está demostrado que reducir el consumo de grasas saturadas y sustituirlas por insaturadas se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura recomienda limitarlas a menos del 10 % de las calorías diarias.
Beneficios: qué mejoras puedes notar al reducirlas
Al reducir el exceso de grasas saturadas, sobre todo la procedente de alimentos ultraprocesados, puedes disfrutar de beneficios como estos:
- Mejora el perfil lipídico, es decir, que el conjunto de valores relacionados con las grasas en la sangre se vuelve más saludable.
- Menos riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Energía más estable y menos picos de azúcar
- Digestiones más ligeras
- Pérdida de peso si hay déficit calórico
Grasas saturadas: ejemplos rápidos por grupo
Entenderás mejor dónde se encuentran las grasas saturadas con estos ejemplos.
- Lácteos enteros. Mantequilla, nata, quesos curados, leche entera.
- Carnes y derivados. Tocino, cerdo, ternera, cordero, panceta, chorizo, salchichón, patés.
- Aceites vegetales tropicales. Aceite de coco y aceite de palma.
- Bollería y snacks. Croissants industriales, donuts, galletas rellenas, patatas fritas de bolsa, palomitas de microondas.
- Precocinados y comida rápida. Pizzas congeladas, hamburguesas, nuggets, empanadillas fritas.
Características: fuentes y “pistas” en etiquetas
| TIPO DE ALIMENTO | FUENTES | PISTAS EN LA ETIQUETA |
|---|---|---|
| LÁCTEOS | Leche entera, nata, mantequilla, queso curado | - Grasa láctea - Mantequilla - Alto contenido de grasas saturadas en la tabla nutricional |
| CARNES Y EMBUTIDOS | Carnes rojas, embutidos, patés | - Manteca de cerdo - Sebo - Grasa animal |
| BOLLERÍA Y REPOSTERÍA INDUSTRIAL | Croissants, napolitanas, galletas rellenas, magdalenas, bizcochos envasados, donuts | - Grasas vegetales no especificadas |
| SNACKS Y ULTRAPROCESADOS | Patatas fritas de bolsa, aperitivos salados, pizzas y platos precocinados | - Aceites vegetales - Grasas vegetales - Valores altos de grasas saturadas por porción en la información nutricional |
Grasas saturadas vs. insaturadas
Para que lo tengas más claro y de un solo vistazo, aquí tienes una tabla comparativa entre las grasas saturadas y las insaturadas.
| ASPECTO | GRASAS SATURADAS | GRASAS INSATURADAS |
|---|---|---|
| DIFERENCIAS | - No tienen dobles enlaces entre los átomos de carbono, lo que las hace más estables - Suelen ser sólidas o semisólidas - Un consumo elevado puede aumentar el colesterol LDL y el riesgo cardiovascular |
- Tienen uno o más dobles enlaces, lo que les da una estructura más flexible - Normalmente son líquidas - Suelen asociarse con un mejor perfil de colesterol y beneficios para la salud cardiovascular |
| EJEMPLOS | - Mantequilla - Nata - Quesos curados - Manteca de cerdo - Aceite de coco - Aceite de palma - Carnes rojas grasas - Embutidos |
- Aceite de oliva virgen extra - Aceite de girasol - Aguacate - Frutos secos - Pescados azules - Semillas |
| USOS EN COCINA | - Repostería - Frituras - Salsas emulsionadas |
- Aliños y vinagretas - Salteados - Horneados |
Cómo reducir grasas saturadas sin perder sabor
No se trata de eliminarlas por completo. Más bien, de elegir las fuentes adecuadas. Con pequeños cambios en la compra y en la cocina, puedes mantener el gusto y ganar en salud.
5 sustituciones que funcionan (día a día)
Toma nota de estas sustituciones con las que puedes reducir las grasas saturadas en tu dieta diaria.
- Leche entera. Leche semidesnatada o vegetal sin azúcar.
- Mantequilla. Aceite de oliva virgen extra.
- Queso curado. Queso fresco o requesón.
- Carne picada grasa. Pollo o pavo picado.
- Nata para cocinar. Leche evaporada o yogur griego natural.
Trucos de cocina: horno, plancha, guisos y salsas
La forma de cocinar también influye en la cantidad de grasa que se consume.
- Usa el horno, la plancha o el vapor
- Potencia el sabor de tus platos con especias y hierbas aromáticas
- Dale sabor y textura a tus salsas con ingredientes como el tomate natural, el yogur y los caldos ligeros.
Preguntas frecuentes
- ¿Las grasas saturadas son siempre malas? No. El impacto en la salud depende de la fuente y la cantidad.
- ¿Qué alimentos tienen más grasas saturadas? La mantequilla, la manteca de cerdo, la nata y el tocino figuran entre los primeros puestos del ránking.
- ¿Cuánta grasa saturada puedo comer al día? Se recomienda menos del 10 % de las calorías totales.
En resumen
Para terminar, te hacemos una lista con el resumen de las ideas principales del artículo.
- Las grasas saturadas aportan energía y participan en funciones del organismo. Pero, en exceso, pueden elevar el colesterol LDL.
- Se deben priorizar las grasas insaturadas. Por ejemplo, el AOVE.
- Es conveniente evitar los ultraprocesados, apostar por técnicas de cocina más ligeras y mantener una dieta variada y equilibrada para reducir los aspectos negativos de lo que es grasas saturadas.
