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Cinco platos en los que la quinoa es la estrella
Proteína de calidad, fibra, potasio, magnesio, calcio, fósforo y una enorme versatilidad han convertido a la quinoa en una de las protagonistas de la cocina saludable. Su gran particularidad nutricional es que se trata de uno de los pocos alimentos de origen vegetal considerados proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que suele escasear en los cereales. Además, es un pseudocereal sin gluten, apto para personas celíacas, y tiene un índice glucémico bajo.
Un apunte práctico antes de cocinar: la quinoa tiene un recubrimiento natural de saponina, de sabor amargo, por lo que conviene lavarla bien bajo el grifo y escurrirla antes de cocerla (aunque gran parte de la quinoa que se vende ya viene prelavada, un aclarado extra ayuda a eliminar cualquier resto amargo). Para cocerla, la referencia habitual es una parte de quinoa por dos de líquido, unos 15 minutos, hasta que el grano se abre y aparece su característico "rabito".
Algunas recetas fáciles y rápidas
- Quinoa con verdurasLa quinoa combina con cualquier vegetal; nuestra propuesta es pimiento, cebolla, zanahoria y calabacín. Sofríe las verduras y, cuando empiecen a pocharse, incorpora la quinoa. Añade caldo de verduras y mantén a fuego lento unos 15 minutos; después, deja reposar otros 5 minutos para que termine de absorber el líquido.
- Flan de quinoaEste pseudocereal también se puede sumar al tradicional flan de huevo. Cuece 100 gramos de quinoa en un litro de leche con una cucharadita de vainilla durante 20 minutos. Retira del fuego. Aparte, bate 6 huevos con 4 cucharadas de azúcar e incorpóralos a la mezcla anterior. Viértelo todo en una flanera previamente caramelizada y hornea unos 40 minutos. Deja enfriar, desmolda y ya está listo para servir.
- Aguacates rellenos de quinoa. Tras lavar la quinoa, tuéstala en una sartén un par de minutos hasta que cambie de color; añade una taza de agua o caldo de verduras y déjala cocer hasta que esté lista (unos 15 minutos). Pica media cebolla y medio pimiento rojo y añade media taza de maíz. Cuando la quinoa se haya enfriado, mézclala con las verduras y rellena con ello medio aguacate sin hueso. Adereza con aceite, vinagre y un toque de mostaza.
- Hamburguesas con quinoaCuece 100 gramos de quinoa y, mientras, pica en daditos una cebolla, un pimiento y una zanahoria, y sofríelos hasta que se doren. Tritura las verduras con la quinoa cocida y las especias al gusto; si la mezcla queda muy líquida, añade miga de pan para espesar. Forma las hamburguesas y hornéalas hasta que estén doradas.
- Quinotto. Cuece una taza de quinoa con 500 ml de caldo de pollo y una pizca de nuez moscada. Aparte, derrite dos cucharadas
de mantequilla y saltea media cebolla, un ajo y champiñones; incorpora el pollo cortado y cocínalo. Añade la quinoa cocida, salpimienta y espolvorea perejil. Para rematarlo como un buen risotto, añade queso parmesano al gusto.
Con estas ideas, la quinoa se convierte en la estrella de platos muy distintos, del salado al dulce. ¿Te animas a probarlas?
Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Patricia Murillo está especializada en nutrición clínica y deportiva, con experiencia destacada en el abordaje nutricional de patologías digestivas. Su trabajo se centra en la educación alimentaria para adultos y niños, así como en la valoración antropométrica y bioimpedancia, promoviendo hábitos saludables y una alimentación adaptada a las necesidades de cada paciente. Colegiada nº CV01202. Idioma: español.
