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Alimentos aconsejables para merendar de forma saludable por la tarde
La merienda tiene mala fama de "comida prescindible", pero bien planteada es una buena oportunidad para completar las raciones de fruta, lácteos y cereales del día y para llegar a la cena sin un hambre voraz. La clave no está en meterla con calzador dentro de una norma rígida, sino en elegir bien qué se merienda.
¿Merendar ayuda a controlar el peso?
Conviene aclarar un mito muy extendido: no es cierto que adelgazar dependa de hacer "siempre cinco comidas al día".
Cuando las calorías y los nutrientes son los mismos, el número de comidas no determina la pérdida de peso; lo que de verdad cuenta es la ingesta total y la calidad de la dieta. De hecho, repartir la comida en más tomas puede incluso aumentar la sensación de hambre en algunas personas.
Dicho de otro modo: merendar no engorda ni adelgaza por sí mismo. Para muchas personas una merienda equilibrada es útil porque ayuda a distribuir la energía y a no llegar famélico a la cena, pero lo importante es que encaje con tus necesidades y tus horarios.
Entonces, ¿qué alimentos son aconsejables para la merienda?
Un buen punto de referencia es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el azúcar: reducir los azúcares libres por debajo del 10 % de la energía diaria e, idealmente, por debajo del 5 %, lo que equivale a unos 25 gramos (unas seis cucharaditas) al día en una dieta de 2.000 calorías.
Una sola merienda azucarada puede acercarte peligrosamente a ese tope, así que merece la pena elegir opciones con poco o ningún azúcar añadido.Es un buen momento para completar las raciones diarias recomendadas de frutas, cereales y lácteos.
Cinco ideas de merienda saludable
- Yogur con fruta y frutos secos. Combina los beneficios de los lácteos con la fibra de la fruta y los frutos secos. Un consejo más útil que el clásico "elige siempre 0 % materia grasa": prioriza el yogur natural sin azúcar añadido, porque muchos yogures desnatados o de sabores compensan la falta de grasa con azúcar. La versión entera, sin azucarar, es una opción perfectamente saludable y saciante. Añádele fruta fresca y unos frutos secos naturales o tostados (no salados).
- Porridge de avena: Se calienta leche (o bebida vegetal), se añaden los copos de avena y se cuece a fuego medio unos diez minutos removiendo. Después se corona con trozos de fruta o frutos secos. La avena aporta fibra soluble muy saciante, lo que la hace ideal para media tarde.
- Brochetas de frutas: Pelar, trocear y colocarlas en las brochetas no lleva más que unos minutos y la merienda estará colmada de vitaminas, minerales y fibra. Pero, ten cuidado, no todas las frutas tienen el mismo contenido calórico.
- Smoothie de frutas: Bate fruta troceada con un yogur (natural o de soja sin azucarar) hasta lograr una mezcla homogénea; puedes añadir hielo. Un apunte: tomar la fruta entera siempre sacia más que en formato líquido, así que el smoothie es una buena opción ocasional, mejor sin colar para conservar la fibra.
- Sándwich integral: Si el cuerpo pide algo más consistente, un sándwich de pan integral es una buena base. Como relleno, gánale terreno a los embutidos: el pavo y otras carnes procesadas conviene que sean ocasionales, y puedes sustituirlos o alternarlos por queso fresco, aguacate, hummus, atún o huevo.
¿Cuándo y cuánto?
La merienda encaja bien a media tarde, cuando ha pasado un tiempo desde la comida pero sin que sea tan tarde como para quitar el apetito de la cena. Y, como con cualquier toma, la cantidad importa: se trata de calmar el hambre y aportar nutrientes, no de hacer una comida extra copiosa. Con estas opciones, media tarde deja de ser un momento de riesgo para convertirse en una oportunidad de sumar salud.
Licenciada en Nutrición Humana y Dietética, Patricia Murillo está especializada en nutrición clínica y deportiva, con experiencia destacada en el abordaje nutricional de patologías digestivas. Su trabajo se centra en la educación alimentaria para adultos y niños, así como en la valoración antropométrica y bioimpedancia, promoviendo hábitos saludables y una alimentación adaptada a las necesidades de cada paciente. Colegiada nº CV01202. Idioma: español.
