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¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
El colágeno se ha convertido en uno de los suplementos mas populares, presente en polvos, cápsulas, cafés y cremas a los que se atribuyen beneficios para la piel y las articulaciones. Pero, ¿qué es realmente, es necesario tomarlo y cómo elegir entre tantas opciones? Vamos a verlo separando la evidencia del marketing.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano (en torno al 25-30 % del total de proteínas) y actúa como el "andamiaje" que da estructura y resistencia a la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos, el cartílago y los vasos sanguíneos. Es rico en aminoácidos como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina.
Nuestro organismo lo fabrica por sí mismo, y, para hacerlo , necesita, aminoácidos ( que obtenemos de las proteínas de la dieta, además de vitamina C y minerales), un cofactor imprescindible: la vitamina C, junto a minerales como el zinc y el cobre. Con la edad, esa producción disminuye de forma natural, lo que se relaciona con la aparición de arrugas, la pérdida de elasticidad de la piel y cambios en las articulaciones.
¿Es necesario "tomar" colágeno?
En una persona bien alimentada no existe un "déficit de colágeno" que haya que corregir: el cuerpo lo sintetiza a partir de una ingesta adecuada de proteínas y vitamina C. Es decir, la base para tener un buen colágeno no está en los suplementos, sino enuna alimentación variada,y suficiente en proteína, y rica en frutas y verduras.
Dicho esto, la suplementación con colágeno puede aportar algunos beneficios modestos en ciertos casos (sobre todo en la piel), como veremos a continuación.. Sin embargo, es una opción, no una necesidad.
Alimentos: los que lo contienen y los que favorecen su producción
Conviene distinguir dos aspectos:
- Alimentos que contienen colágeno. El colágeno solo está en el tejido conectivo animal: caldo de huesos, gelatina, piel de pollo o de pescado, cartílagos y cortes de carne más duros y de cocción lenta. Las dietas actuales, basadas en carnes magras y pescado en filetes.
- Alimentos que ayudan a sintetizarlo. Igual de importantes son los alimentos ricos en: proteínas de calidad (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) que aportan los aminoácidos, y alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento, kiwi, fresas), imprescindible para su producción, además de fuentes de zinc y cobre. Los vegetales no contienen colágeno, pero sí los "ladrillos" para fabricarlo.
Tipos de colágeno
Existen varios tipos, pero en la práctica interesan sobre todo tres:
- Tipo I: es el más abundante. Está en la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos. Es el que se busca para la piel y el hueso.
- Tipo II: el principal del cartílago articular. Es el relevante para las articulaciones.
- Tipo III: presente en la piel y los vasos sanguíneos, suele acompañar al tipo I.
En los suplementos, esto se traduce en fórmulas orientadas a piel (tipos I y III) o a articulaciones (tipo II).
Suplementación: qué dice la evidencia
El colágeno de los suplementos suele ser hidrolizado (péptidos de colágeno), porque el colágeno entero se absorbe mal, al contrario que el hidrolizado, cuyos fragmentos se aprovechan mejor. Esto es lo que respalda la ciencia, con matices:
- Piel. Varios metaanálisis de ensayos clínicos muestran que tomar colágeno hidrolizado durante unas 8-12 semanas mejora la hidratación y la elasticidad de la piel, y puede reducir algo las arrugas, frente a placebo.
- Articulaciones. Hay cierta evidencia de que puede aliviar molestias articulares, ya sea como colágeno hidrolizado o como colágeno tipo II no desnaturalizado, Este último actúa mediante un mecanismo diferente y se utiliza en dosis muy bajas. La evidencia disponible es moderada.
- Hueso. En mujeres posmenopáusicas, algunos estudios con péptidos de colágeno específicos han mostrado mejoras en la densidad ósea, sobre todo combinados con calcio y vitamina D. Es prometedor, pero aún limitado.
En cuanto a la seguridad, es un suplemento generalmente bien tolerado. La calidad varía entre marcas, así que conviene elegir productos de fabricantes fiables.
¿Cuál elegir según tu objetivo?
- Piel, cabello y uñas: colágeno hidrolizado tipo I (y III), de origen bovino o marino, en dosis habituales de unos 2,5 a 10 g al día, idealmente acompañado de vitamina C. Los posibles resultados no son inmediatos y suelen requerir constancia (8-12 semanas).
- Articulaciones: colágeno hidrolizado, o bien colágeno tipo II no desnaturalizado a dosis bajas (unos 40 mg/día).
- Hueso (especialmente en menopausia): péptidos de colágeno (en torno a 5 g/día) junto con calcio y vitamina D.
- Dietas veganas: el colágeno es siempre de origen animal; lo que se vende como "colágeno vegano" no contiene colágeno, sino nutrientes (vitamina C, zinc, aminoácidos) que ayudan al cuerpo a fabricarlo.
En resumen, el colágeno es una proteína fundamental que tu cuerpo ya produce, y la mejor forma de cuidarlo es una alimentación con suficiente proteína y vitamina C, sin olvidar hábitos clave como la protección solar y no fumar. Los suplementos pueden aportar beneficios modestos en piel, las articulaciones y llos huesos. Si estás valorando tomarlos, un profesional de la nutrición puede ayudarte a decidir si te compensan y cuál se ajusta a tu objetivo.
