¿Qué es el amaranto? Descubre este superalimento y cuáles son sus propiedades

Lo vivimos con el aguacate, luego con la quinoa, después con la chía… y ahora le toca el turno al amaranto. Más allá de la etiqueta de "superalimento", lo cierto es que estamos ante un pseudocereal con un perfil nutricional realmente interesante. Vamos a ver qué es, qué aporta y cómo aprovecharlo en la cocina.

Se trata de una planta herbácea de la que se obtienen semillas comestibles. Aunque suele incluirse en el grupo de los cereales, no pertenece a la familia de las gramíneas; por eso se le llama "pseudocereal". Aun así, se usa de forma muy parecida a un cereal, lo que lo hace muy versátil. 

Aunque se haya popularizado hace poco, esta planta se cultiva desde hace miles de años. Su origen se remonta a las civilizaciones americanas prehispánicas, donde no solo era alimento, sino que tenía además un papel sagrado en rituales y ceremonias. Allí recibía nombres como huauhtli, mientras que su nombre europeo llega del griego amarantos, cuyo significado es "la flor que nunca se marchita". Hoy recupera protagonismo por su resistencia, su adaptabilidad y sus cualidades nutricionales; de hecho, la FAO ha destacado que, como fuente de proteína, el amaranto es "superior en contenido y calidad a los cereales tradicionales".

Perfil nutricional del amaranto

Nutricionalmente, el amaranto destaca por aportar proteína vegetal de calidad, fibra, minerales y antioxidantes; es saciante y tiene un índice glucémico bajo. Además, no contiene gluten, por lo que es apto para personas celíacas. Estos son sus valores por cada 100 gramos de grano crudo (una vez cocido, al incorporar agua, las cifras por 100 g son menores): 

• Proteínas: 13,6 g
• Fibra: 6,7 g
• Calcio: 159 mg
• Hierro: 7,6 mg
• Potasio: 508 mg
• Fósforo: 557 mg
• Vitamina B3: 0,9 mg
• Vitamina C: 4,2 mg

Un punto que merece destacarse: su proteína es de una calidad poco habitual en el mundo vegetal, porque es rica en lisina, un aminoácido esencial que suele escasear en los cereales. Esto lo convierte en un gran complemento de otros cereales y de las legumbres en dietas vegetarianas. (Un apunte práctico: el amaranto siempre debe cocinarse, ya que crudo no se digiere bien.)

Principales beneficios del amaranto para la salud

Sus beneficios son variados, estos son los que respalda la evidencia:

• Aporta antioxidantes. Contiene compuestos que ayudan a combatir el estrés oxidativo, aunque de ahí a "evitar el envejecimiento" hay un trecho que la evidencia no respalda. 
• Sacia y ayuda a regular el apetito. Su combinación de fibra y proteína contribuye a una mayor sensación de saciedad, algo útil dentro de una dieta equilibrada orientada al control del peso. 
• Es una buena fuente de hierro y calcio. Resulta de interés, por ejemplo, para mujeres en edad fértil (por las pérdidas menstruales de hierro). Eso sí, su hierro es de origen vegetal (no hemo), que se absorbe mejor si se acompaña de vitamina C. 

Consideraciones y posibles contraindicaciones

Sus cualidades no lo eximen de algunas precauciones: 

• Puede haber alergia o intolerancia en algunas personas.
• Es un alimento rico en oxalatos, por lo que, consumido en grandes cantidades, puede favorecer la formación de cálculos renales en personas predispuestas a ello. Quienes tengan tendencia a las piedras de oxalato cálcico deben tenerlo en cuenta.
• En cantidades elevadas puede producir molestias digestivas. 

Formas de consumir amaranto en la cocina diaria

Es un alimento muy versátil. Sus semillas se cocinan igual que el arroz o la quinoa y encajan en ensaladas, guisos o sopas. También existe la harina de amaranto, útil para elaborar pan, galletas o bizcochos sin gluten.

Recetas saludables y fáciles con amaranto

A continuación, te damos algunas ideas que te inspirarán para empezar a consumir este superalimento. Y, si te quedas con ganas de más, no te pierdas estas recetas con quinoa. 

Porridge

Un desayuno energético. Mezcla las semillas con agua y una pizca de sal, lleva al fuego unos 15-20 minutos, añade un poco de leche (o bebida vegetal) y sigue cocinando hasta que espese. Sirve con fruta fresca por encima y, si quieres, un toque de miel.

Ensalada con aguacate

Apta para celíacos, veganos y personas con diabetes. Cuece las semillas hasta que estén tiernas, escurre y deja enfriar. Mézclalas con aguacate en dados, tomates cherry, perejil, aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta. 

Amaranto inflado

Un tentempié crujiente. A diferencia de las recetas anteriores, el inflado se hace con la semilla seca, sin cocer previamente: calienta muy bien una sartén u olla (sin aceite) y añade una pequeña cantidad de semillas secas, que estallarán en unos segundos como diminutas palomitas; retíralas enseguida para que no se quemen. 

En definitiva, el amaranto es un pseudocereal nutritivo y versátil que merece un hueco en la cocina, especialmente en dietas sin gluten o vegetarianas. Es una muy buena opción para enriquecer tu alimentación.